Comment bien dormir ?

Pas à pas

1. Soyez pointilleux sur votre horaire de sommeil. Varier votre heure pour allez dormir de plus d’une heure, peut gravement perturber la qualité de votre sommeil du fait de «l’avancement de la phase de sommeil ». Par exemple, disons que vous vous réveillez normalement à 7 heures en semaine pour aller au travail, et que vous vous couchez vers 23h parce que quand vous commencez à être endormi (et c’est aussi le bon moment pour garantir 8 heures de sommeil). Si, le weekend, vous dormez jusqu’à 9 heures du matin, vous ne serez probablement pas capable de vous endormir même nuit avant 1 heure du matin. En d’autres termes, votre corps se nourrit de l’exécution de la routine, et des séances de sommeil irrégulières interfère avec votre horloge biologique intérieure. Pour certaines personnes, en fonction de leur travail et de leur routine, une très courte sieste dans l’après-midi pourrait aider à atténuer le sentiment d’endormissement que vivent les gens pendant la journée. Mais veillez à ne pas dormir trop longtemps.
2. Essayez l’auto-hypnose pour vous aider à rapidement retrouver sommeil lorsque vous avez besoin de contrecarrer les effets d’un décalage horaire, de s’habituer à un changement d’heure, ou pour vous habituer à un nouvel horaire de travail.
3. Faîtes attention à que vous avez mangé ou bu avant le coucher. Votre estomac ne devrait pas être trop plein, mais pas trop vide non plus. Attendez au moins trois heures après le dîner avant d’aller dormir. La digestion ne fonctionne pas bien pendant le sommeil, et un estomac plein peux interrompre le sommeil. Ne pas manger d’aliments lourds pour les quelques heures avant de dormir. De même, vous devriez éviter d’aller au lit le ventre vide, car un estomac complètement vide peux également nuire à votre cycle de sommeil. Changez vers le café décaféiné et éviter le thé, le cacao et le cola. La caféine peut vous tenir éveillé, même si vous avez bu plus tôt dans la journée, les effets de la caféine durant environ 8 heures. Évitez le tabac dans la soirée. Essayez d’éviter de boire de l’eau ou d’autres liquide, une heure avant d’aller dormir, mais assurez-vous de boire au moins 2 litres d’eau pendant la journée. Un corps bien hydraté ne vous réveillera pas mort de soif en plein milieu de la nuit. Bien que l’alcool vous feront vous sentir somnolent, celui ci réduit la qualité du sommeil.Si vous trouvez que votre estomac gargouille en réclamant de la nourriture et tente de vous tenir éveillé, après une collation légère, attendez environ une heure avant d’aller vous coucher. Choisissez des aliments qui contiennent des niveaux élevés de tryptophane, comme le lait, la dinde, yogourt, crème glacée, soja, le thon et les arachides. La tryptophane aide l’organisme à produire de la sérotonine dans le but de se détendre.
4. La chambre à coucher doit rester sombre. L’exposition à la lumière pendant que vous êtes supposé dormir peut perturber les cycles internes de votre corps. Ceci a été documenté par des études sur les rythmes circadiens. Éteignez toute les sources de lumière, ou utiliser une lumière très légère la nuit. Tirez bien les rideaux, baissés les stores ou fermer les volets, pour éviter les lumières extérieures de vous illuminer. Si vous vous réveillez et que vous apercevez toute sorte de lumière intense, vous aurez beaucoup plus de mal de vous rendormir. Essayez d’éliminer toutes les sources de lumière, y compris fenêtres, les horloges de type LED, les voyants lumineux en les couvrant avec du papier épais ou une housse en tissu.
5. Changez votre position pour bien dormir.Vous allez penser que c’est impossible de contrôler la position vous dormez puisque vous n’êtes pas pleinement conscients de ce que vous faites , mais c’est possible et cela peut faire une différence considérable. Quand vous allez dormir, ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit, faites un effort conscient pour respecter les consignes suivantes jusqu’à ce que cela devient une habitude:
   • Gardez votre corps dans en position « en ligne droite », où à la fois votre tête et votre cou sont maintenus à peu près droit. N’utiliser pas un oreiller plat qui fait d’incliner la tête vers le bas vers le matelas. De même, n’empilez pas vos oreillers de sorte que votre tête est est surélevé d’un léger angle.
   • Placez un oreiller entre vos jambes, si vous dormez sur le côté. Cela permettra de soutenir les hanches et rendra cette position plus confortable.
   • Placer un coussin sous vos jambes, si vous dormez sur le dos, pour enlever le poids du bas de votre dos.
   • Évitez de dormir sur le ventre. Il est difficile de maintenir la position en « ligne droite », et une position ventrale est plus susceptible de causer des maux et douleurs. Si vous n’avez pas le choix, plier un bras vers le haut et placez-le sous votre oreiller. Cela contribuera à atténuer le stress sur le dos et le cou en penchant légèrement votre corps sur un côté.
6. Entretenez votre matelas.Tournez le matelas tous les quelques mois. Remplacez-le après 5-7 ans d’utilisation régulière. Si vous vous sentez des ressorts ou des dorsales sous la surface quand vous êtes couché sur le lit, ou si vous votre partenaire « roule » naturellement vers le milieu du lit sans le vouloir, il est temps d’aller d’acheter un nouveau matelas. Vous trouverez également que le matelas est le responsable si vous vous trouvez à mieux dormir dans un autre lit.
7. Faites quelques exercice musculaires.Si vous avez un travail sédentaire, un manque d’effort physique peux réduire la qualité de votre sommeil. Le corps humain utilise le sommeil pour se régénérer et récupérer. S’il n’y a pas grand-chose à récupérer, votre cycle de sommeil de votre organisme peux être perturbé. Une journée d’effort physique (par exemple course à pied ou baignade) ou, mieux encore, le sport ou un peu d’exercice régulièrement peut rendre le sommeil plus profond et plus reposant. Ne faite pas de l’exercice juste avant de vous coucher pour vous aider à trouver le sommeil, cela fatigue de vos muscles et vous rend encore plus éveillé.
8. Prenez note des circonstances inhabituelles. De nombreux facteurs extérieurs peuvent contribuer à l’insomnie global, y compris le stress, certaines maladies, ou un stress traumatique de courte durée. Y a t-il eu de récents événements ou des changements qui ont été troublants ou sinon qui vous préoccupe? Cette question peux vous suivre inconsciemment et interférer sur votre sommeil. Si le problème lui-même ne peut être traitée ou réglée directement, envisager d’employer des techniques de relaxation comme la méditation.
9. Rendez visite à votre médecin. Si vous pensez que vous souffrez d’un trouble du sommeil, parlez-en à votre médecin. Certains des troubles du sommeil les plus fréquents sont l’insomnie, l’apnée obstructive du sommeil (AOS), le syndrome des jambes sans repos (SJSR), la narcolepsie, les parasomnies, et les brûlures d’estomac (reflux acide). Si vous êtes diagnostiqués d’un de ces troubles et que vous en souffrez, votre médecin vous recommandera un traitement en conséquence.
10. Jouez une musique douce. Écoutez une musique douce, calme et apaisante pendant votre sommeil. Cela vous aide à vous relaxer et à vous endormir plus rapidement. Évitez de jouer du Rock ou du Rap, parce que la musique est trop agité pour le sommeil.
11. Demandez conseils à votre médecin sur les somnifères sans dépendance, si rien d’autre ne fonctionne.

Astuces

• La recherche moderne a démontré que le cycle du sommeil paradoxal se produit à partir de 90 minutes après votre sommeil. Une longue sieste (de 90-120 minutes) est bon pour la santé pendant la journée, alors qu’une courte sieste ne l’est pas.
• Portez des vêtements appropriés qui reflètent les conditions météorologiques. N’oubliez pas vos pieds – avoir les pieds froids peut vous tenir éveillé! Gardez un sweat-shirt et une couverture juste à côté du lit, juste au cas où vous ayez trop froid la nuit.
• Évitez de porter des vêtements de couleur rouge, cela sur-dynamise votre corps et vous n’allez pas réussir à vous endormir. Préférez des vêtements de couleur blanche.
• Évitez de laisser votre téléviseur ou de la musique toute la nuit. Si vous en avez besoin pour vous endormir, utilisez la fonction de minuterie pour s’assurer que l’appareil va s’éteindre au moment où vous vous endormez.
• Essayez d’attendre jusqu’à ce que vous ayez la sensation d’être vraiment fatigué avant d’aller dormir. Vous dormirez mieux et serez frais et dispo le lendemain.
• Ne dormez pas trop longtemps. Ayez comme but 8-9 heures de sommeil, car si vous dormez trop ou trop peu, vous serez grincheux et fatigué le lendemain.
• L’ajout de quelque chose de répétitif et aidant à la détente, tels que du jazz ou le bruit d’une petite fontaine de table, a été scientifiquement prouvé comme induisant plénitude et détente, qui, à son tour, va vous aider à mieux dormir.
• Évitez de manger des collations sucrées avant d’aller vous coucher. Le sucre donne des cauchemars à de nombreuses personnes. Si vous avez faim avant de vous coucher, pensez à boire un verre de lait chaud ou quelque chose qui est sain et qui ne vous tiendra pas éveillé.
• Une tasse de thé à la camomille ou un verre de lait chaud avant d’aller au lit peut vous aider à bien dormir.
• Si vous avez un réveil électronique, retournez le, ou, mieux encore, couvrez-le avec une couverture ou un livre. Ceci empêchera la lumière de l’horloge de vous tenir éveillé, ou de vouloir vérifier l’heure au cours de la nuit.

Avertissements

• Contrôlez votre utilisation de somnifère, car cela peux rapidement devenir une drogue, vous laissant incapable de vous endormir sans eux. De plus, les effets secondaires du médicament peuvent interférer avec votre routine quotidienne, ainsi que de réduire la qualité de votre sommeil la nuit.
• Essayez de ne pas vous endormir avec le téléviseur allumé, car cela entraine votre corps à avoir besoin du bruit afin de s’endormir. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et trouver que le calme est insupportable, vous allez probablement avoir des difficultés à vous rendormir.
• Ne pas utiliser de thé à la camomille si vous êtes allergique, ou si vous êtes sous anticoagulants.