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Comment Courir Plus Vite

rightComment courir plus vite? Trente ans de course de distance compétitive et de recherche sur la physiologie sportive se résument sur quelques choses essentielles. La clé est de commencer lentement et d'y aller progressivement. Aussi, ne laissez pas vos pieds se mettre en avant de votre corps. Souvenez-vous toujours d'être détendu avant une course, car les muscles tendus se fatiguent facilement.

[modifier]   Pas à pas

  1. Trouvez vous un entraîneur personnel ou trouvez un DVD de fitness pour vous aider si vous le pouvez. Faites l'effort de vous entrainer au moins quatre jours par semaine.
  2. Construisez progressivement une base de rythme de course (un rythme au cours de laquelle vous pouvez parler). N'augmentez pas votre rythme de plus de 10% par semaine. Faites de chaque quatrième semaine une semaine de récupération facile. Alterner entre des courses plus ou moins longues.
  3. Après un minimum de trois mois de travail de base, avec en moyenne trois heures par semaine à courir; démarrez cet emploi du temps hebdomadaire:
    • Jour 1 - Course en tempo. Légère course de 10 minutes. Courrez vivement et rapidement pendant 20 minutes (à 80% d'effort) et course légère de 10 minutes.
    • Jour 2 - Jour de repos
    • Jour 3 - Course tranquille de 30 minutes
    • Jour 4 - 40/20. Échauffement de 10 minutes, 12 cycles de Sprint de 40 secondes, jogging de 20 secondes. Course légère de 10 minutes.
    • Jour 5 - Journée de repos
    • Jour 6 - Course de fond. Commencez lentement et courez à 65-75% pendant 40-90 minutes. Il est utile d'avoir un ami qui cours avec vous ou quelqu'un qui vous suit en vélo.
    • Jour 7 - Journée de repos
  4. Essayez de vous lancez des défis, une fois toutes les deux semaines avec cette technique:
    • Trouvez une piste locale ou une surface plate de 400m peut aussi faire l'affaire.
    • Stretch et faites un léger échauffement (par exemple 25 sauts avec écart ou un jogging léger).
    • Faites un sprint de 400m suivi d'un jogging de 400m. Alternez cette routine pendant au moins 3 kilomètre (8 tours de piste).
    • Battez vos temps. Une fois que vous avez votre temps initial lors des deux premiers tours, vous ne vous pas allez moins vite que ce tour initial. Au moins, maintenez une moyenne.
    • Faites un léger jogging pour vous refroidir. Après chaque course, vous ne voulez pas arrêtez brusquement de courir. Continuez tout doucement jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit redevenue normal. Puis faites des étirements.
  5. Tenez vous à votre emploi du temps. N'abandonnez pas votre emploi du temps, ne vous dites que vous allez le faire demain, ne dites pas que vous êtes trop fatigué ou trop occupé. Courrez le matin pour en finir au plus au tôt.

[modifier]   Astuces

  • Restez toujours bien hydraté!
  • Investissez dans des chaussures de course à la fois légères et confortables. Des chaussures de course sans suffisamment de rembourrage peut causer des attelles tibia et d'autres blessures. Remplacez les chaussures tous les 500 kilomètres parcourus ou si elles sont déformées.
  • leftLorsque vous êtes prêt à courir de manière compétitive, choisissez une course locale avec une distance inférieure ou égale à votre course longue standard. Réduisez votre distance d'entrainement de 50% la semaine précédente. Ne courez pas plus vite que votre rythme de votre course en tempo la première moitié du parcours et regardez combien de personnes vous pouvez passer dans la seconde moitié. Laissez tombez vos bras et faites les avancer d'avant en arrière. Juste en laissant tomber vos bras vous pouvez améliorer votre temps de course goutte de quelques minutes.
  • Donnez-vous des messages positifs. Des études ont montré qu'en faisant cela vous rend plus rapide et plus fort.
  • Ne serrez pas les poings serrés ensemble. Détendez les car lorsque vous les serrez vous utilisez plus d'énergie tandis que si vous les aviez détendue; ceci vous permet d'économiser un peu d'énergie et d'aller plus vite.

[modifier]   Avertissements

  • Comme pour tout programme d'exercice, si vous avez des problèmes de santé, vous devriez consulter un médecin pour vous savoir ce qu'il faut éviter avant de commencer un nouveau régime physique.
  • Si vous choisissez d'apporter une bouteille d'eau pour la course, ne buvez pas trop à la fois, parce que cela cause des douleurs. Au lieu de cela, buvez en petites gorgées, mais lentement.

[modifier]   Choses dont vous aurez besoin

  • Chaussures de courses
  • Shorts ou un pantalon de survêtement.
  • T-shirt. Un t shirt serré et spécialisé pour les coureurs est l'idéal.
  • Beaucoup de fluides.

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le 16 Jan 2010 à 11:03

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