Comment manger correctement ?

Pas à pas

1. Ne parlez pas la bouche pleine! Nous sommes tous d’accord sur le fait que personne n’a l’air attrayant lorsque l’on mâche de la nourriture dans la bouche. Leçon simple – Ne le faites pas.
2. Ayez conscience de ce qu’avoir faim signifie. Cela demande un peu de pratique. Sachez qu’avoir faim est une sensation de besoin de nourriture, peut importe laquelle, au creux de votre estomac. Vous n’avez pas faim à votre guise.
3. Lorsque vous mangez un repas, arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié, pas lorsque vous n’en pouvez plus. La sensation d’avoir trop mangé et d’être ballonné vous est pénible et désagréable? C’est un signe que vous avez fait une erreur dans la façon dont vous venez de manger. Une fois que vous avez fini de manger, votre estomac ne doit pas se sentir vide, mais pas entièrement plein non plus. Prenez l’habitude de manger lentement, de sorte que vous pouvez vous arrêter quand vous êtes rassasié, pas lorsque votre ventre va exploser; le cerveau a besoin d’environ vingt minutes pour recevoir le signal « je n’ai plus faim ».
4. Ne mangez que lorsque vous avez faim. La culture occidentale moderne semble penser que les gens ont faim à environ 9 heures du matin, midi, et de nouveau vers 18-19 heures. Bien que cela puisse une horaire généralement propice pour se nourrir, n’oubliez pas que (généralement) vous n’avez pas à manger à l’heure des repas si vous n’avez pas encore faim. De même, si vous avez faim entre les repas, n’hésitez pas à prendre une collation saine. Il n’est pas bon de se priver de nourriture entre les repas, si vous vous affamez trop, nous allez sur manger lors du repas suivant. Tout repose sur le fait d’écouter votre corps. Vous ne pouvez pas suivre cette suggestion, cependant, avant d’avoir maîtrisé l’étape 2, en sachant quand vous avez réellement faim. Une autre chose à retenir est qu’en mangeant un petit peu à chaque fois que vous avez faim dans la journée, vous ne devriez pas manger autant au moment des repas, car vous n’aurez pas aussi faim et parce que vous n’avez pas attendu en vous affamant vous-même . Si vous suivez la suggestion de manger entre les repas si vous avez faim, mais que vous continuez de manger la même quantité que si vous n’aviez pas pris un petit casse croutes aux heures des repas, vous finirez par prendre du poids.
5. Réalisez qu’en général, vos portions sont probablement trop grosses. La taille des portions acceptées ont pratiquement doublé au cours des 50 dernières années. N’oubliez pas que votre estomac est d’environ de la taille de votre poing. Ne vous attendez pas à farcir 10 fois cette taille en quantité de nourriture sans conséquences négatives. Quelque chose que beaucoup de personnes ne réalisent pas, c’est que votre estomac s’étend lorsque vous êtes habitués à manger beaucoup. Si vous ne manger que de petites quantités de nourriture à la fois, votre estomac ne sera pas aussi ‘étendue’ que dans le cas où vous vous engouffriez des gros morceaux de votre repas, et que, avec un estomac plus petit, la sensation de satiété arrive plus vite. Vous pouvez mettre en application cette recommandation en prenant seulement des petites portions de nourriture dans votre assiette, et que quand vous en avez fini, d’attendre et de déterminer si oui ou non vous avez encore faim. Accordez-vous 10 à 20 minutes. Si vraiment vous avez encore faim après le temps écoulé, nourrissez vous un petit peu plus; mais si vous donnez à votre corps le temps de signaler votre cerveau, vous vous rendrez compte que vous n’avez généralement plus encore vraiment faim.
6. Prenez de nombreux petits repas, plutôt que de peu de grand repas. Ceci va de pair avec l’étape 3. Les nutritionnistes soulignent encore et encore que c’est la meilleure et plus saine façon de manger. En général, il est considéré sain de manger cinq repas par jour plutôt que trois. En fait, si vous regardez n’importe quelle métamorphose ou perte de poids rapide de TV réalité, cela consiste toujours de manger 5 à 8 repas par jour (avec de petites portions et des choix bon pour santé à chaque repas, évidemment). La raison est que cela maintient votre corps dans en mode de digestion-alimentaire. En termes scientifiques, cela augmente votre métabolisme. Pensez-y: Votre corps est fait pour traiter de carburant de façon efficace. Si vous ne vous nourrissez pas, il ralentit pour réserver votre carburant. Cela signifie que votre métabolisme ralentit, et vous transformer et utilisez moins de carburant stocké (calories). Si vous vous affamez en ne mangeant presque rien pendant la journée, votre métabolisme va se ralentir, puis, quand vous finirez par manger, votre métabolisme de base sera tellement lent que votre organisme ne sera pas l’utiliser et digérer efficacement .
7. Prenez un petit déjeuner tous les jours. Cela permet à votre métabolisme de commencer tôt le matin (car il ralentit la nuit parce que vous n’avez pas mangé depuis un certain temps). Et cela vous aide aussi à mieux vous concentrer tout au long de la journée!

8. Faites de l’exercice. Cela permet aussi d’augmenter votre métabolisme, sans parler des calories brûlées. L’exercice physique augmente également le processus de digestion, ce qui accélère la digestion. Pour tirer le maximum de vos exercices, essayez de combiner du sport typique comme de la gym ou de la course sur tapis roulant et de soulever des poids avec des activités amusantes, comme le vélo, la randonnée ou de jouer au foot avec vos enfants. L’exercice peut aussi vous aider à évaluer si oui ou non vous avez faim.
9. Essayez les aliments « faible en gras » – mais vérifiez les étiquettes. Beaucoup de versions faibles en matières grasses des aliments sont disponibles, mais assurez-vous que cela en vaut la peine. «Faible en gras» signifie parfois des suppléments de sucre ou que d’autres ingrédients ont été ajoutés pour préserver le goût et la texture, vous trompant en vous faisant penser que vous mangez quelque chose de sain quand il n’y a pas de réelle différence. Les acides gras polyinsaturés (comme les huiles végétales, dans la sauce à salade) sont en fait bon pour la santé dans la modération. Assurez-vous que le nombre de calories par portion est nettement plus faible que dans la version normale.
10. Gardez à l’esprit que les sucreries ne sont pas les seules choses qui ont bon goût. Oui, tout le monde sait que les gâteaux et les biscuits sont alléchant pour vos papilles. Les personnes vivant dans le monde occidental, cependant, ont une surabondance d’aliments gras à leur disposition et ne devraient en aucun cas en manger autant que certains le font aujourd’hui. Mais oui, c’est si bon. Rappelez-vous que d’autres choses ont aussi un bon goût. Un bon poulet épicée au grillé? Ou un smoothie à la banane (avec du yogourt faible en gras)? Et la sauce marinara accompagné par des des bonnes pâtes? Ce sont tous les aliments parfaitement acceptable, à consommer avec modération bien sûr, comme tout le reste. Et même les aliments qui ne semblent pas si attrayants peuvent avoir bon goût avec un peu de préparation, comme l’ajout d’un peu de cannelle à la compote de pommes, ou de cuire le brocoli avant de le manger si vous n’aimez pas le goût du brocoli cru.
11. Ne fantasmez pas sur la nourriture. Il est un fait avéré que regarder la télévision vous donne envie de manger plus. C’est à cause de toutes ces alléchantes publicités avec des gros plans de nourriture parfaitement préparé. Ne regardez pas ceux-ci, cela ne fait que rappeler à votre estomac à penser à la nourriture. De même, ne fantasmez pas sur le fait de dévorer une glace. Il suffit de chasser cela hors de votre esprit et de penser à autre chose, et vous verrez que vous allez survivre sans. Ou alors, fantasmez sur ces fraises fraîches que vous allez avoir avec votre prochain repas.
12. Ne gaspillez pas des calories sur les boissons. C’est une bonne idée de boire seulement de l’eau à chaque fois que c’est possible. L’eau aromatisée pourrait être une alternative. Cela vous apporte non seulement une grande hydratant à votre corps, mais cela n’a pas de calories. Un verre de la plupart des autres boissons ont 100-200 calories, beaucoup de sucre, et vous font pas tout du être rassasié. Essentiellement, boire autre chose que l’eau ne fait rien pour vous, à part sinon vous désaltérer et ajouter des calories à votre total pour la journée. Réfléchissez-y, si vous buvez habituellement trois verres par jour avec autres chose que de l’eau, cela fait environ 500 calories que vous auriez put éviter en buvant de l’eau à la place.
13. Mangez lentement. Mastiquez bien vos aliments jusqu’à ce qu’il soient tourné en bouillie. Cela signifie au moins 4-5 mâchouilles par bouchée de nourriture (voir plus). Et non, cela ne vous autorise pas à prendre des bouchées plus grande pour qu’il y a ait une quantité raisonnable à mâcher; prenez des petites bouchées. Rappelez-vous qu’il faut environ 15 minutes pour que votre sentiment d’être rassasié arrivent, indépendamment de la quantité que vous consommez. Vous pouvez manger 10 assiettes pleines de nourriture, et aussi longtemps que vous les avez consommé en quelques minutes, vous ne vous sentirez toujours pas rassasié. De même, vous pouvez manger qu’une petite partie et vous sentir pleinement rassasié plus tard. Manger lentement contribue à maintenir la quantité de nourriture que vous mangez faible avant de vous sentir rassasié. Cela vous empêche également de vous gaver, et vous donne plus de temps pour refléter avec exactitude l’état de votre estomac. Il faut environ un ensemble de 15 minutes à votre estomac pour envoyer le message au cerveau que vous n’avez plus faim, et donc vous pourriez manger 15 minutes de plus que votre corps ne veut ou ne peut. Manger lentement permet de limiter les dégâts au minimum.
14. Gardez vos opportunités de manger des sucreries au pur occasionnel. Vous savez que vous allez devoir manger des sucreries, comme le gâteau d’anniversaire de votre voisin, le dessert de Noël à la maison de votre grand-mère, le chocolat que vous a offert votre petit ami, ou les cookies que votre enfant vous avez cuisiné. Le fait est que souvent les gens offrent des aliments gras comme un cadeau ou pour une occasion spéciale et seront vexé si vous n’en mangez pas. Et, bien sûr, tout le monde veut se livrer et faire des folies de temps en temps. La clé est de vous permettre seulement ses friandises à ces seules périodes spéciales. C’est une erreur de manger des sucreries régulièrement de sorte de faire des abus aux périodes de fêtes.
15. Changez votre habitude de manger chaque fois que vous le pouvez et de faire de l’exercice que lorsque vous le devez à manger lorsque vous le devez seulement et de vous exercer chaque fois que vous le pouvez. La plupart des gens aiment manger, et n’aime pas l’exercice. Le résultat est qu’ils mangent à chaque occasion et qu’il ne s’exercent que lorsque qu’ils y sont obligés. Vous devez modifier votre état d’esprit pour que l’exercice deviennent une nécessité et que l’alimentation un luxe, en travaillant à l’élaboration d’un mode de vie qui reflètera ceci. Toutefois, évitez de prendre l’alimentation comme une corvée. Profitez-en et savourer chaque bouchée. Cela vous aidera à manger lentement.
16. Buvez beaucoup d’eau chaque jour. Ceci est très important. Vous pouvez pensez que vous avez faim, alors qu’en fait, vous n’avez que soif. Cela rend également votre foie et vos reins beaucoup plus heureux. Essayez d’ajouter une tranche de citron, ou d’orange à votre eau pour y a jouter du goût; ou des tranches de concombre pour un goût encore plus croustillant.

Astuces

• Tenez vous en. Ce n’est pas un régime, ou une manie, ou quelque chose qui vous sera utile à court terme. Il s’agit d’un mode de vie complet que vous devez réajuster jusqu’à ce que cela devienne une seconde nature.
• Pour vous aider à manger lentement, prenez l’habitude de déposer vos ustensiles à chaque fois que vous prenez une bouchée. Ne piquez pas d’autres aliments avec votre fourchette avant d’avoir tout mâché et avalée.
• Parfois, vous pourriez ne pas avoir faim, mais votre estomac pourraient être en pleine digestion, ce qui produit des bruits et des gargouillis dans votre estomac. Habituellement, les douleurs de la faim sont plus bruyant et d’un ton plus lent.
• N’oubliez pas qu’il y a une différence entre avoir faim et avoir de l’appétit. Parfois, vous pouvez vouloir d’une nourriture juste parce que vous voulez retrouvez le goût, mais vous n’avez pas vraiment faim (votre estomac ne grogne pas).
• Si vous avez faim, vous êtes souvent en fait soif. Oublier de manger pendant que vous buvez un verre d’eau ou autre chose. Il est vraiment difficile de boire trop d’eau.
• Le premier signe rassasiement (état de satiété) est une sensation de soif.
• Le fait de bien mâcher vos aliments permet de libérer le prana (l’énergie vitale) qu’ils referment et permet à votre corps de l’absorber.
• Une astuce pour vous aider à contrecarrer (ou reporter) une envie: quand la nourriture vous fait envie (malbouffe) peu de temps avant un repas régulier, brossez vous les dents avec votre dentifrice. Cela déclenche une aversion automatique à rien manger pendant une courte période car les saveurs se marient bien avec le dentifrice. Ce geste simple peut arrêter l’envie de malbouffe, ou au moins, vous permettre de tenir jusqu’au prochain repas.
• Mettez une assiette supplémentaire sur la table et mettez un peu de votre repas sur celle ci lors de votre déjeuner demain. Après la lecture de cet article, vous allez probablement réaliser que votre portion de repas est trop grande. Normalement vous finissez votre assiette, mais cette fois vous allez laisser des restes sur la deuxième assiette pour un second repas, et vous allez peut-être éviter de vous sentir ballonné.
• Les fruits, légumes, noix sont très sain à manger.
• Mangez avec des baguettes chinoises aussi souvent que possible pour ralentir votre vitesse d’alimentation.
• Demandez-vous: «Ais-je vraiment faim», ou «Est-ce que je m’ennuie?»
• Recherche plus de ressources sur l’alimentation sur le Web ou à votre bibliothèque locale et chez votre médecin.
• Parfois, quand vous avez faim, vous n’avez qu’à boire des liquides comme de l’eau ou des jus de fruits, et votre faim disparait.

Avertissements

• Rappelez-vous que votre style de vie, notamment votre alimentation et vos exercice, est destinée à prendre soin de votre corps, et non à lui nuire.
• Lisez bien l’étiquette des eaux aromatisée que vous choisissez, car beaucoup d’entre eux ont autant, voire plus de calories qu’une boisson gazeuse.
• Méfiez-vous des édulcorants artificiels. L’aspartame, sont trouvé dans les chewing-gumsans sucre, les boissons gazeuses allégé, est connu comment provoquer des trouble de la vision, des problèmes d’élocution, des dépressions, maux de tête, des essoufflements et des douleurs musculaires.