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Comment Manger Sainement

Mangez des fruits!Comment manger sainement? Il existe de nombreux régimes populaires sur le marché de nos jours. Cet article explique comment manger sainement pour la vie et en évitant une alimentation forte en gras. Cet article vous expliquera aussi comment manger de façon équilibré.

[modifier]   Pas à pas

  1. Déterminez combien de calories votre corps a besoin pour fonctionner chaque jour.

    Ce nombre peut grandement varier selon votre métabolisme et quelle activité physique vous pratiqué. Si vous êtes le genre de personne qui prend 5 kilo juste en sentant une part de pizza, alors votre apport calorique quotidien devrait rester autour de 2000 calories pour les hommes, et de 1500 calories pour les femmes. Votre masse corporelle joue également un rôle important dans ceci: un plus grand nombre de calories est adaptés pour les personnes naturellement plus grand, et moins de calories pour les personnes plus petites. Si vous êtes le genre de personne qui peut manger sans prendre du poids, ou si vous êtes physiquement actif, vous pouvez alors souhaitez augmenter votre apport calorique quotidien de 1000 à 2000 calories, un peu moins pour les femmes. Rappelez vous aussi que plus vous avez de masse musculaire, plus vous avez besoin de calories pour tout faire fonctionner. Le mauvais gras sont saturés en acide gras. Quelqu'un qui est sur une alimentation de 2000 calories devrait consommer moins de 20 grammes de graisses saturées par jour, et les gras trans devrait être évité totalement. Les bons gras sont simplement du gras, et vous devriez en manger environ 30% de vos calories, en graisses poly et mono-insaturés.
  2. 200pxN'ayez pas peur des aliments gras.

    Vous avez besoin de consommer des matières grasses des aliments pour que votre corps fonctionne correctement. Toutefois, il est important de choisir les bons types de graisses: la plupart des graisses animal et certaines huiles végétales sont élevés dans le 'mauvais' type de matières grasses qui augmentent votre taux de cholestérol LDL (Lipoprotéine de basse densité), le mauvais cholestérol. Contrairement à la croyance populaire, consommer du cholestérol ne fait pas nécessairement augmenter sa quantité dans votre corps. Si vous donnez à votre corps les bons outils, il sera se débarrasser de l'excès de cholestérol dans votre corps. Ces outils sont les acides gras monoinsaturés, que vous devriez essayer de consommer régulièrement. Ce sont les bonnes graisses, et elles aident à diminuer le mauvais cholestérol dans le corps en augmentant le bon cholestérol (HDL, Lipoprotéine de haute densité). Les aliments qui sont riches en acides gras mono-insaturés sont l'huile d'olive, les noix, l'huile de poisson et les graines d'huiles diverses. L'ajout de ces «bons» gras dans votre alimentation peut réduire votre taux de cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque. Envisager de faire sauter vos légumes dans de petites quantités d'huile d'olive, et de remplacer quelques noix au lieu de la barre de chocolat. Il existe également divers suppléments qui contiennent ces bons gras que vous pouvez prendre tous les jours.
  3. 200pxLes glucides sont importants.

    Vous devez manger des aliments riches en glucides, car ils constituent la principale source d'énergie pour votre. L'astuce est de choisir les bons glucides. Les glucides simples comme le sucre et la farine traitées sont rapidement absorbées par le système digestif de l'organisme. Cela provoque une sorte de surcharge de glucides, et votre corps libère d'énormes quantités d'insuline pour lutter contre la surcharge. Non seulement l'excès d'insuline est mauvais pour votre cœur, mais cela encourage une prise de poids. L'insuline est l'hormone principale dans votre organisme chargé du stockage des graisses. Mangez beaucoup de glucides, mais consommez des glucides qui sont lentement digérées par l'organisme comme la farine de grains entiers, les légumes copieux, l'avoine et les céréales non transformés comme le riz brun. Ces types d'aliments ne contiennent pas seulement des glucides complexes qui sont lentement digérées par l'organisme, mais sont généralement plus élevés en vitamines et autres nutriments qui sont bénéfiques pour le corps et ils sont plus riches en fibres qui permettent à votre système digestif de bien fonctionner.
  4. Mangez des repas plus copieux en début de journée.

    Votre métabolisme ralentit vers la fin de la soirée et est moins efficace pour digérer les aliments. Cela veut dire plus d'énergie stockée dans les aliments seront stockés sous forme de graisse et votre corps n'absorbera pas autant de nutriments du repas. Beaucoup de familles françaises ont tendance à avoir leur dernier grand repas à une heure beaucoup trop tardive. Le problème, c'est que la journée est pratiquement terminée, et votre corps n'a pas besoin d'autant d'énergie que plus tôt dans la journée. Ce grand repas en fin de journée, peut aussi vous faire vous sentir fatigué, et qui veut se sentir trop fatigué alors que c'est le temps de s'amuser puisque l'école ou boulot est fini? Essayez de manger un petit déjeuner raisonnable, un repas copieux pour le déjeuner et un petit repas léger pour le dîner. Mieux encore, essayez de manger 4 à 6 petits repas tout au long de votre journée. Cela conserve votre corps bien alimenté pendant toute la journée sans lancez une grande quantité de nourriture dans votre estomac, qu'il pourrait avoir beaucoup de mal à digérer.
  5. Ne sautez pas le petit déjeuner!

    Beaucoup de gens saute le petit déjeuner parce qu'ils sentent qu'ils ne ressente pas le besoin de manger un petit déjeuner, ou c'est juste qu'ils n'ont pas la fin lorsqu'il se lèvent. La recherche montre que les personnes qui sautent le petit déjeuner sont généralement plus gros que celles qui mangent un petit déjeuner bien équilibré. Bien que vous pourriez ne pas se sentir avoir fin le matin, si vous sauter le petit déjeuner, vous aurez alors vraiment faim pour le repas du déjeuner, ce qui peut vous faire trop manger pour le repas du midi. De plus, sauter le petit déjeuner permet à votre corps de penser que vous êtes affamé. Après tout, à l'heure du déjeuner, vous avez probablement pas mangé depuis des heures ( entre 16 et 18 heures!). Pour le reste de la journée après avoir sauter le petit déjeuner, votre corps va emmagasiner l'énergie de votre nourriture, au lieu de la brûler, en prévision d'une pénurie alimentaire. Non seulement cela vous amener à être fatigué pendant la journée quand votre corps ne se sert pas la nourriture que vous avez mangez, mais le surplus d'énergie emmagasinée se traduira par un gain de poids.
  6. Faites du repas un moment amusant.

    Éviter les sucres simples et les aliments gras n'a pas besoin nécessairement d'être ennuyeux. Amusez-vous non seulement avec la nourriture, mais avec le repas. Mangez avec la famille et des amis rend le repas plus satisfaisant que de manger devant la télé ou dans la voiture sur le chemin du retour au travail. Vous pourrez également manger plus lentement pour apprécier votre repas, ce qui donne à votre corps le temps de se sentir rassasié avant de d'éclater un bouton de votre jean. Il existe des ressources de cuisine plus créative dont nous disposons qu'auparavant. Vous pouvez trouver des recettes délicieuse et saines dans des magazines, les livres, et même ici sur Internet. La consommation de poisson trois ou quatre fois par semaine peut devenir vite ennuyeux, donc faites un peu de la chasse aux recette et trouver des moyens plus excitant pour préparer vos repas.
  7. Achetez des aliments contenant zéro matières grasses ou en graisses réduites.

    Cela n'est pas pour éviter de grossir, parce que manger gras ne vous fera pas grossir. Et il ne s'agit pas de manger moins de calories. C'est une question de contrôle. Un contrôle sur le type de matières grasses que vous mettez dans votre corps. Par exemple, l'huile d'olive a de nombreux avantages pour la santé, achetez donc un vinaigrette allégée et ajoutez y une cuillère à soupe d'huile d'olive. Vous aurez une vinaigrette au goût exquis, et cela sera également plus bénéfique pour votre santé. Donc, achetez les aliments non gras si vous pouvez remplacer la graisse manquante avec du «bons» gras. Rappelez-vous, vous avez pas besoin de manger une quantité modérée de matières grasses chaque jour. La dénomination "matière grasse" est quelque chose qui peut être très trompeur. Par exemple, si vous essayez de perdre du poids, vous allez chercher de la nourriture à faible teneur en gras. Cependant, il y a des aliments qui ont de bonnes graisses, ces matières grasses sont comme des gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ces graisses ajoutent des calories provenant des lipides, et ce si elles se combinent, comme les gras trans et les graisses saturées, ce qui peut prêter à confusion. Il est important de regarder les gras trans et les matières grasses saturés. Si vous voyez 20 calories provenant du gras sur l'étiquette, mais 0 g de gras trans et de gras saturés, cela signifie qu'il y a du gras polyinsaturés et / ou des graisses mono-insaturées. Les graisses polyinsaturés et mono-insaturés sont bonnes pour vous. Ils protègent votre cœur et augmentent votre «bon cholestérol». C'est bien d'avoir assez de bonnes graisses, mais toutes les bonnes choses doivent être prise avec parcimonie.
  8. Donnez-vous un jour pour tricher.
    Tricher ne veut pas dire vous empiffrer toute la journée de tous les mauvais aliments une fois par semaine, cela veut dire manger ne nourriture que vous aimez vraiment une fois par semaine. Prenez deux parts de pizza bien grasse le dimanche, ou une grosse tranche de gâteau au chocolat le samedi. Cette journée de relâche vous aidera à ne pas craquer totalement sur la modification de votre régime alimentaire, et à certains égards, c'est réellement bon pour votre corps. Les occasions spéciales comme les anniversaires dans la famille, compte toujours comme des jours de triche.
  9. Évitez les quantités excessives d'alcool.

    Vous savez que la consommation abusive d'alcool est mauvais pour votre corps, mais c'est aussi mauvais pour votre volonté. Une soirée avec beaucoup de boissons pourraient vous envoyez dans le réfrigérateur et faire une raflée de tous les mauvais aliments. Toutefois, de nombreuses études montrent que boire une bière ou un verre de vin par jour est réellement bon pour le corps. Le vin contient des antioxydants qui aident à lutter contre la maladie et qu'une quantité modérée d'alcool peut vous aider à vous détendre. L'excès de caféine peut aussi être mauvais pour le corps car la caféine stimule le corps en produisant de l'insuline de la même manière que les glucides le font.
  10. Si vous vous sentez tenté de manger des snacks gras comme des chips, une fois que vous avez ouvert le sachet, il sera très facile de succomber. La meilleure façon de prévenir cela est de ne pas en acheter en premier lieu, et vous pourrez vous concentrer sur autres choses.
  11. Perdre du poids est bon aussi longtemps que vous vous sentez bien dans votre corps. Ce n'est pas bon d'être trop maigre, sauf si vous êtes naturellement de petite taille.

[modifier]   Astuces

  • Manger sainement vous donnera quelques avantages pour votre santé, mais vous n'obtiendrez pas tous les avantages possibles à moins de faire un peu de sport. Faire de l'exercice n'a pas à être difficile, et vous n'avez même pas besoin de faire couler une goutter de sueur. Il suffit d'aller faire une promenade de 30 minutes quatre fois par semaine pour améliorer grandement votre santé.
  • Si vous consommez plus de calories que votre corps a besoin chaque jour, votre corps va stocker l'excès d'énergie sous forme de graisse. Dans les pays industrialisés, la graisse corporelle en excès est inutile. Nous ne sommes plus des chasseurs-cueilleurs. Votre prochain repas est aussi proche que votre épicerie locale (en supposant que vous vivez dans la ville ou en banlieue) et nous n'avons pas besoin de stocker notre surplus d'énergie pour survivre jusqu'au prochain repas.
  • Utilisez de l'huile d'olive extra vierge quand vous cuisinez. C'est plus pur, et c'est préférable pour votre cœur que d'autres types d'huile d'olive. Le plus noir l'huile est, le mieux c'est. Les huiles d'olives "légères" ont autant de calories que les huiles d'olive vierge extra - le "léger" fait référence à la couleur et à l'intensité de la saveur. Malheureusement, en utilisant l'huile d'olive extra vierge lorsque vous cuisinez à des températures plus élevées, cela ruines les saveurs qui font qu'elle est «extra vierge». Les huiles de soja et le canola ne sont pas très bons contrairement à la croyance populaire. Elles stimulent la production de gras et le stockage.
  • Pensez à manger des légumes-feuilles comme le chou frisé, chou vert, et les feuilles de moutarde. Ils sont bourrés de nutriments et vous rassasieront très rapidement. Faites les sauter avec de l'huile d'olive, de l'ail, un peu de sel et du poivre et vous avez un repas étonnamment savoureux qui est très nutritif.
  • Cela prend de la patience. Vous ne verrez pas une baisse drastique de votre taux de cholestérol ou de votre poids ou une augmentation de votre niveau d'énergie immédiatement. Vous devez donner à votre changement alimentaire un certains temps pour que cela soit visible.
  • Ne négligez pas les épices comme le curcumin, la cardamone, le cumin et le poivre de Cayenne. Des études ont montrés que ces épices ont de grandes propriétés antioxydantes (en particulier pour le foie) et la chaleur va améliorer votre fréquence cardiaque et votre métabolisme.
  • Ayez une attitude positive et optimiste. Si vous commencez votre nouveau régime alimentaire, des réflexions comme "C'est quelque chose que je dois faire", au lieu de "C'est quelque chose que je veux faire" alors vous avez déjà échoué avant d'avoir démarré.
  • L'ajout de grains entiers, non raffinés à l'alimentation peut ajouter des vitamines et des minéraux qui serait autrement perdue, mais cela peut complètement bouleverser votre digestion. De nombreux animaux qui se nourrissent de grains ont 4 estomacs qu'ils utilisent pour les assimiler de manière adéquate, et les fermentent de façon qu'ils puissent absorber facilement les nutriments. Les humains ont un seul estomac, et si vous introduisez des grains sans d'abord une fermentation ou une germination de ceux ci, vous allez faire de l'expérience de quelques troubles digestifs. Il existe des anti-nutriments dans les céréales (comme l'acide phytique) et des inhibiteurs de d'enzyme qui empêche l'absorption des minéraux et entraînent des carences et des problèmes digestifs. Pour remédier à cela, prendre des flocons et tremper la veille dans un peu de yogourt. Cela donnera un goût légèrement aigre, mais rendra le tout plus digestible. Le pain au levain est un autre bon exemple.
  • rightLa laitue est un excellent choix de fibres naturelles, et peut avoir très bon goût avec un dressing sain. Vous pouvez faire une grande salade avec des noix, des raisins et des croûtons de blé entier. Mélangez dans un bol pour que tout soit uniformément réparti et placez le tout au sommet d'une salade. Utilisez une vinaigrette balsamique sans sucre et faible en glucides, cela aura moins de 1 gramme de glucides et 0 calories. La laitue sera de l'ordre de 21 calories, plus les noix et les raisins secs et les croûtons de blé entier qui peuvent aller en fonction de leur taille, mais pour cet exemple nous estimerons 100 calories, en vous apportant une très faible teneur en calories et en vous rassasiant pour environ seulement 120 Calories.
  • Choisissez du pain brun au blé au lieu du pain blanc. Les glucides transformés tels que ceux présents dans le pain blanc sont plus difficiles à retirer en tant que nutriments et sont donc considérés comme des calories vides.
  • Les smoothies sont parfaits pour le petit déjeuner. Utilisez les aliments suivants:
    • Banane
    • 4 fraises de taille moyenne
    • 1 / 2 tasse de lait écrémé ou du lait de soja
  • Les yaourts 0% peuvent faire une excellente collation, et ses bactéries saines peuvent aidez à lutter contre différents problèmes d'estomac.
  • Ayez de l'eau avec vous tout le temps. Essayez de boire de l'eau à la place des boissons gazeuses et autres boissons aromatisées. Buvez 2L d'eau par jour.
  • Pensez à manger bio. Les aliments biologiques ne sont pas entretenu avec l'utilisation avec des produits chimiques nocifs, ou d'autres procédés nuisibles. Non seulement les aliments biologiques sont bon pour vous, mais ils sont durable et bon pour l'environnement aussi! D'autres aliments peuvent être extrêmement mauvais pour l'environnement.
  • Lisez bien les étiquettes de tout ce que vous mangez. N'achetez pas seulement quelque chose car il est commercialisé comme étant "bon pour la santé." Beaucoup d'entreprises essaient de vendre leur nourriture sous le label "bon pour la santé", alors qu'en réalité c'est plein de sirop de maïs riche en fructose, d'huiles hydrogénées, de gras trans et de sucre bien cachés. C'est aussi le meilleur moyen de se renseigner sur un produit. Les étiquettes vous donnent presque toutes les informations sur le produit que vous aurez jamais besoin. Si vous essayez de perdre du poids, essayez de choisir des aliments en faible teneur calorique. Si vous voulez prendre du poids pour votre club de rugby ou tout autres raisons, vous allez vouloir choisir de la nourriture avec beaucoup de calories. Cependant, trop de calories, pas assez d'exercice, et trop manger peut vous faire grossir.
  • Évitez les procédés agroalimentaires [les moyens utilisés par l'industrie agro-alimentaire pour transformer la matière première issue d'animaux (vache, poule, ...) et végétale (céréales, légume, ...) en aliment consommé] . Ils sont contre nature et sont donc plus difficile pour votre corps à digérer ce qui signifie qu'ils se trouvent dans votre intestin et peuvent vous faire sentir ballonné et léthargique. Mangez des choses qui ne sont transformé pas comme les fruits et les légumes crus, du riz brun, les pâtes de blé entier, etc.
  • Ne buvez pas de boissons gazeuses spécial pour le régime. Les édulcorants artificiels sont bien pires pour vous que du vrai sucre. Si vous ne pouvez pas y renoncer, consommez vraiment ceci de manière occasionnels.
  • Trouvez un réconfort dans le fait qu'une fois que vous êtes habitué à manger des aliments frais et sains que vous allez vraiment commencer à aimer ça. Vous allez arrêterez d'avoir envie de manger des cookies, des frites, chips - tout ce qui nuisait à votre corps pour commencer.
  • Mangez avant de faire les courses pour que vous puissiez vous concentrer sur votre liste sans avoir une fringales inutiles qui vous poussera à acheter n'importe quoi.

[modifier]   Avertissements

  • Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de faire des changements drastiques à votre alimentation et votre style de vie.
  • Un excès de gras corporel est mauvais pour votre corps. C'est très mauvais pour votre cœur car il doit travailler encore plus dur pour pomper le sang à travers votre corps. Votre corps doit fabriquer des veines supplémentaire qui doivent passer à travers la graisse supplémentaire et doivent plus travailler pour pousser le sang dans les veines.
  • Un excès de poids est également mauvais pour vos muscles et vos articulations. Transporter avec vous un poids supplémentaire met plus de pression sur vos genoux, vos hanches et votre dos. Bien que ceci ne pourrait pas avoir un effet énorme dans votre jeunesse, vous allez le ressentir en vieillissant.
  • Tout changement radical dans votre alimentation peut causer des constipations, assurez-vous de manger beaucoup de légumes vert foncé à feuilles, et d'autres aliments naturellement riches en fibres. Votre système digestif s'ajustent généralement après une semaine ou deux, mais vous devriez consulter votre médecin si la constipation se poursuit trop longtemps. (D'autres bonnes sources de fibres sont: les graines de lin, le psyllium, les grains entiers, les fruits et légumes, et les haricots! - Rappelez-vous, vous pouvez toujours regarder la quantité nutritive sur pour voir le pourcentage quotidien de fibre de données dans différents aliments. Pour aliments frais, non emballés, vous pouvez rechercher les informations nutritionnelles sur internet bien que généralement cela ne soit jamais mauvais pour votre santé de manger des fruits et légumes non emballés!)
  • Assurez-vous qu'il n'y a pas beaucoup d'aliments mauvais pour votre santé dans votre maison qui peut vous faire succomber. Donnez ou jetez les aliments que vous ne devriez pas manger. Vous ne pouvez pas manger ce que vous n'achetez pas!
  • Ne vous sous-alimentez pas s'il vous plaît. Même si vous trop gros, ne vous affamez pas. C'est pire que d'être gros. Mangez des bons aliments et faire de l'exercice quotidiennement est une bien meilleure façon de perdre du poids!
  • Le sucre ressemble à la graisse dans de nombreuses façons. Là encore, y a du bon sucre et du mauvais sucre. Nous aimons tous le sucre, c'est naturel. Et cela ne signifie pas si vous essayez de perdre du poids, vous ne pouvez plus manger de sucre du tout, il vous suffit de limiter la quantité que vous mangez. Le sucre commun le plus mauvais: la saccharose, contribue à faire grossir, car elle est riche en calories, et c'est doux, qui vous donnera envie d'en manger beaucoup. Les bons sucres, comme le fructose, lactose, et quelques autres sont des sucres naturels provenant de fruits et d'autres sources naturelles. Mais chacun de ces sucres est métabolisé de façon différente. Le saccharose, un mauvais sucre encore une fois selon la quantité absorbée, est métabolisée et transformée en glucose très rapidement. Pour expliquer simplement, son énergie brute transformée en édulcorant, et lorsque l'énergie n'est pas utilisée (sport), il est stocké (graisse). C'est pourquoi, sur les étiquettes, les sucres sont sous les glucides et en retrait, ce qui indique qu'ils sont liées aux glucides. Alors, si vous essayez de perdre du poids, mangez des fruits et évitez les bonbons et les friandises.
  • C'est une idée fausse très répandue que le sucre est mauvais pour vos dents. Ce n'est pas vrai - le sucre se transforme en graisse dans le corps.
  • Ne vous privez pas de nourriture. Souffrir de la faim ou sauter des repas vont effectivement vous faire prendre du poids. Votre corps va penser que vous êtes atteint de famine et va donc tirer toutes les matières grasses que vous ingérer pour survivre se mauvais moment sans nourriture. Cela va vous faire sentir engourdie, déprimé et apathiques.
  • Les 'régimes' ne fonctionnent pas. Ne pensez pas que vous pouvez simplement manger équilibré et sainement pendant quelques mois et puis revenir à un régime alimentaire de malbouffe et s'attendre à rester mince et en bonne santé pour le reste de votre vie. Vous avez besoin de révolutionner complètement votre style de vie. C'est un travail dur mais ça vaut vraiment le coup.

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le 21 Dec 2009 à 9:42

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