Comment perdre du poids rapidement ?

Pas à pas

1. Déterminez votre apport calorique journalier. Perdre du poids est tout simplement une question de dépenser plus de calories que d’en recevoir, par l’exercice et vos activités quotidiennes. Pour gagner la bataille, il est utile de savoir combien de calories vous consommez dans une journée.
   • Notez toutes les choses que vous mangez sur une journée typique. Emportez un petit carnet avec vous et notez tous les snacks, toutes les boissons, et le contenu de chaque repas. Il y a aussi des sites Web très utile que vous pouvez utiliser pour garder trace des calories, trouver des recettes, et pour aider à atteindre votre objectif. N’oubliez pas d’inclure le beurre ou la cuillerée de sucre dans votre café. Il est préférable de faire cela pour au moins quelques jours de la semaine et un week-end, c’est encore mieux si vous pouvez y passer une semaine complète. Il y a aussi des site pour vous aidez à suivre votre apport caloriques, faites des recherches sur Internet.
   • Faîtes un rapport de calories détaillés pour chaque aliment. Si possible, notez le nombre de calories dans chaque chose que vous mangez. Gardez à l’esprit que la portion recommandée sur les emballages est souvent considérablement plus petite que la portion que vous mangez réellement. Regardez le nombre de calories sur internet pour les aliments qui n’ont pas de calories inscrites sur l’emballage ou pour les repas de restauration rapide. Vous n’avez pas à être 100% précis, mais vous voulez une bonne estimation du nombre de calories que vous ingurgiter. Utilisez un site scientifique ou de santé pour déterminer le nombre de calories que vous devriez manger dans une journée ou consultez votre médecin. Chaque personne à un métabolisme différent et il n’y a pas de règle générale qui couvre les apports recommandés en calories de chacun. Une réduction de 500 calories par jour à partir des calories que vous consommez pour maintenir votre poids peut vous aider à perdre 2 kilo par semaine.
2. Relisez votre liste et décidez quels sont les aliments à éliminer ou à réduire.Réduire les calories est habituellement beaucoup plus facile que vous ne le pensez. Par exemple, ce grand café latte chaque matin peux atteindre jusqu’à 500 calories. 500g de graisse (perdu ou gagnée) est à peu près équivalent à 3500 calories, en remplacement votre café latté avec avec du café noir peut vous aider à perdre 500g par semaine. D’autres aliments facile à se passer incluent la salade de vinaigrette (la sauce à salade est la principale source de matières grasses dans l’alimentation de la femme) les boissons gazeuses, les bonbons, et le beurre. Regardez les informations nutritionnelles pour les aliments que vous mangez, prenez une attention toute particulière à votre consommation de graisses saturées et en calories vides (aliments riches en sucre). Vous n’avez pas besoin de de vous priver de ces choses totalement, mais si vous réduisez votre consommation haute en gras et des réduisez les aliments riches en calories, alors vous perdrez du poids plus rapidement.
3. Recherchez des alternatives aux aliments malsains que vous avez identifié. Vous pouvez simplement réduire la quantité de soda que vous buvez ou de la mayonnaise que vous mettez sur vos sandwiches, ou vous pouvez les substituer avec des choix plus sains. Buvez de l’eau à la place de boire des soda, par exemple, ou utilisez de la moutarde au lieu de mayonaise. Les aliments faibles en gras et faible en calories sont également disponibles pour la plupart des aliments, et beaucoup d’entre eux sont naturelles, (même si certains sont fabriqués avec des produits chimiques), et savoureux. Commencez à essayer de manger sain dans la plupart des repas:
   • Préférez les viandes maigres. Le poulet et le poisson sont à la fois très faible en matières grasses (et certains poissons comme le saumon, les sardines et le thon frais sont une excellente source d’antioxydants, qui sont aussi bénéfiques à votre santé), donc choisissez les pour remplacer une partie ou la totalité de la viande de bœuf et de porc dans votre alimentation.
   • Remplacez les plats d’accompagnements lourds en calories avec des alternatives plus saines. Beaucoup de personnes ingurgite une tonne de calories provenant des plats d’accompagnement comme les macaroni et le fromage, les frites, ou une salade de pommes de terre. Vous pouvez manger plus sainement et perdre du poids en remplaçant ceux-ci avec les légumes frais et des salades. Les salades pré-préparé et accompagné d’assaisonnement en calories réduites ou sans assaisonnement sont très pratique pour aider à la perte de poids.
   • Démarrez votre journée du bon pied. Un petit-déjeuner avec du bacon et des œufs ou une pâtisserie peut être remplacé par un yogourt, de la fibre d’avoine, des céréales pauvres en sucre, ou des fruits frais. Toutefois, pour ceux avec un régime alimentaire pauvre en glucides, le bacon et les œufs sont un bon combo pour le petit déjeuner, car aucun ne contiennent de glucides. Mais ne tombez pas dans le piège de sauter le petit déjeuner. Manger un petit déjeuner sain augmente votre taux de métabolisme de repos plus tôt dans la journée, et réduit les collations avant le déjeuner.
4. Planifiez vos repas. Recherchez des repas sain et délicieux sur internet ou dans vos livres de cuisine, et créez un menu pour la semaine. Assurez-vous que votre plan de repas permet de réduire votre apport calorique total: vous n’allez pas perdre du poids si vous consommez la même quantité de calories en mangeant des aliments différents. Faites une liste de ce que vous aurez besoin pour ces repas, et – sauf pour quelques collations, bien sûr – ne vous écartez pas de votre liste quand vous faites les courses. Planifiez votre repas aide à vous assurer de conserver une alimentation équilibrée et réduit la tentation de s’arrêter au fastfood ou de commander une pizza. Rappelez-vous, c’est plus facile de s’en tenir à votre liste d’achat si vous achetez quand vous n’avez pas faim.
5. Faîtes attention à la taille de vos portions. Ouvrir un sac de gâteaux de riz et de tous les manger en une seule séance ne va pas vous aider à perdre du poids. Lorsque vous mangez des chips, noix ou fruits séchés mettez une portion dans un petit bol, puis fermez le sac et rangez le de suite. De cette façon vous ne mangé pas sans réfléchir une partie plus importante que vous n’aviez prévu. Même si vous n’effectuez que des modifications minimes à vos choix alimentaires, réduire la taille de vos portions va inévitablement réduire votre apport calorique.
6. Picorez des collations saines. Ce n’est pas parce que vous décider de prendre le chemin de la bonne santé que vous ne pouvez pas grignoter un peu. En fait, en mangeant de petits repas et des collations pendant la journée, appelé le grignotage, a été démontré comme aidant à la perte de poids, (par rapport à manger trois gros repas par jour), en gardant un métabolisme plus stable. Choisissez des collations qui sont faibles en calories et faible en graisses et riche en fibres (abricots secs, noix, gâteaux de riz, fruits, carottes, tomates, cerise, etc). Les légumes sont en général très faible en calories, très riches en fibres, et plein de saveur et très nutritif. Évitez les légumes féculents comme la pommes de terre, et essayer de manger des légumes sans rien avec. Les fruits font aussi de bonne collation. Ils contiennent plus de fibres solubles que les légumes, ce qui ralentit l’absorption de votre corps d’hydrates de carbone, libérant ainsi de l’énergie plus lentement, et vous font gardez un sentiment de satiété. Les jus de fruits ne sont pas un remplacement pour les vraies fruits. Vous avez besoin des fibres, les jus ont souvent plus de calories que l’équivalent en portion de fruits – autant de calories que la soda! Soyez prudent avec les fruits secs, car sans eau, vous avez tendance à en manger plus, et les fruits, une fois séchés, sont plus riches en calories. Avec un peu de nourriture sèche, assurez-vous de boire beaucoup d’eau.
7. Faites le plein de fibres. Il ya beaucoup de mythes sur les fibres, mais il y a la science pour nous rappeler son rôle essentiel dans l’alimentation. Les fibres nous permettent de garder la bonne quantité d’eau dans l’intestin, ce qui permet à notre système digestif travailler plus efficacement et contribue à vous maintenir en santé. Ainsi, consommer assez de fibres peut aider à vous sentir plus mince en seulement un jour ou deux. Il est également prouvé que les fibres dans le régime alimentaire peuvent aider à prévenir les attaques cardiaques et les maladies du cœur, atténuer les effets du diabète, et même vous aider à perdre du poids.
8. Buvez beaucoup d’eau. Un quantité adéquate en eau est essentiel à la santé, et un grand nombre de gens n’en boivent tout simplement pas assez. De plus, si vous êtes chroniquement déshydraté, votre corps va retenir de l’eau dans des lieux peu flatteur, donc assurez vous de recevoir beaucoup de liquides, et vous allez pouvoir commencer à perdre du poids de manière visible en à peine une journée. N’oubliez pas que plus que vous faites de l’exercice physique, plus vous avez besoin d’eau.
9. Faites du sport. Rappelez-vous, vous pouvez perdre du poids soit en réduisant votre apport en calories ou en augmentant le nombre de calories que vous brûlez. Toute stratégie pour votre santé devrait comprendre les deux, mais si vous voulez perdre du poids rapidement, faire de l’exercice est essentiel.
10. Pratiquez des activités aérobiques de haut niveau. Des séances d’entraînement d’aérobique modérée incorporant le jogging, la marche rapide, le vélo, permettent non seulement de brûler les calories – cela maintient aussi votre cœur en santé. La natation est également un très bon choix, surtout si vous êtes en sur-poids ou avez des problèmes aux articulations, car vous pouvez obtenir les mêmes avantages de fonctionnement — avec une combustion des calories encore plus grande — avec beaucoup moins de stress sur vos articulations. Essayez de faire au moins 30-40 minutes d’aérobies par séance, et au moins trois ou quatre jours par semaine.
11. Reposez vous correctement. Cela signifie non seulement de vous reposez entre 24 et 48 heures d’entraînement après vos efforts physiques, mais cela signifie aussi de dormir suffisamment la nuit, puisque le manque de sommeil nuit à votre capacité à perdre de la graisse.
12. Soyez réaliste. Ne vous attendez pas à un miracle. Une perte de poids saine peut être atteinte assez rapidement, mais vous devrez être patient. En outre, veillez à vous fixez des objectifs réalistes. Assurez-vous que le poids que vous essayez d’atteindre est un poids de santé pour vous, et en gardant à l’esprit que le poids gagner en muscle vous aidera à perdre du gras, être plus mince, et d’avoir une meilleure apparence, même si vous ne perdez pas en réalité aucun poids. Votre objectif doit être un corps sain, et cela n’a rien à voir avec votre poids! Tout le monde à un poids idéal différent. Une personne petite peux vraiment avoir l’air bien à 50-51 kilo mais une personne plus grande aurait l’air complètement sur-maigre. Maintenez vous à un poids ou votre corps est en santé, et non pas à un numéro qui sonne bien.
13. Faites des ajustements. Une stratégie réussie de perte de poids repose sur la réduction des apports caloriques et une activité physique croissante peut être ajusté pour maintenir votre poids souhaité une fois que vous l’avez atteint. Contrairement à une alimentation typique, cette méthode est durable – c’est un changement de style de vie, pas une crise de boulimie puis s’arrêter de manger. Ajustez lentement votre alimentation et vos exercices afin d’inclure un peu plus de calories, autant qu’il soit nécessaire pour que vous soyez à l’aise. Si vous regagnez du poids, vous voulez que cela soit en muscle, pas en graisse.
    • Au lieu de penser en perte de kilo, pensez à votre poids idéal. Donc, si vous faites 65 kilo et que vous souhaitez perdre 5 kilo, considérez que votre objectif n’est pas de perdre 5kilo, mais de peser 60 kilo. Cela vous aide à avoir un objectif à long terme et de ne pas perdre ces 5 kilo juste pour les regagner de nouveau.
14. Ayez confiance en vous. Vous devez croire en vous-même! Si vous voulez faire un régime, et que vous savez que cela vous fera vous sentir mieux, alors vous avez besoin d’avoir confiance. Sinon, la tentation de tricher sur votre régime sera plus forte, et vous ne vous sentirez pas mieux quand vous perdez du poids. Évitez les tentations comme le chocolat, crème glacée, et les cookies. Ils peuvent avoir bon goût, mais il existe d’autres aliments au goût délicieux sans être aussi malsain. Vous devez toujours vous encourager à atteindre les objectifs que vous avez définis. Apprenez à évaluer vos efforts de façon équitable et objective. Si vous ne parvenez pas à atteindre votre objectif pour la semaine, déterminez les raisons. Est-ce parce que vous avez manqué une séance de jogging? Ou à cause d’avoir céder et mangé de la malbouffe l’un des jours? Après évaluation, regardez vers l’avant pour la semaine prochaine et faites de votre mieux de vous tenir à votre plan.
15. Soyez cohérent et discipliné, motivez vous. Pour perdre du poids efficacement, vous devez vous en tenir à votre plan de perte de poids religieusement de manière à obtenir des résultats. Lorsque vous pensez que vous êtres en train d’abandonner, visualisez à quoi vous ressembleriez si vous aviez réussi à perdre du poids avec succès.

Astuces

• Déterminez vos objectifs pour perdre du poids. Pour réussir à faire quelque chose, vous devez avoir un objectif très convaincants ou de la raison, afin que vous ne voulez pas perdre de vue votre objectif. Perdre du poids uniquement par coquetterie est généralement moins utiles que perdre du poids pour améliorer la santé. Autres que l’exercice de juste, vous avez besoin d’avoir une alimentation saine afin que vous avez un corps de meilleure qualité et plus d’énergie pour être positive tout au long de la journée.
• Il est très bien de faire un test sanguin avant de commencer votre nouvelle diète et d’exercices. Certaines personnes mai pas besoin de perdre beaucoup de poids, mais ils mai nécessité d’abaisser le niveau de sucre dans le sang légèrement. Vous pouvez également vérifier les carences minérales.
• L’objectif est de perdre de la graisse, pas de poids juste en général. Si vous faites l’entraînement en force au cours de votre perte de poids (que vous devriez être), vous risquez même de voir un gain initial de poids – ne vous inquiétez pas! Vous avez sans doute perdu de la graisse et gagné du muscle, ce qui est plus dense que la graisse et est beaucoup plus sain.
• Une meilleure mesure que ce que l’échelle est libellée pour cent de gras corporel. Si vous n’avez pas accès à un compas ou d’un corps gras échelle, un meilleur indicateur est de savoir comment vos vêtements propres et la façon dont vous regardez plutôt que votre poids absolu. Si vous le pouvez, cependant, il est bon de mesurer votre graisse du corps environ une fois par mois. Les hommes devraient se situer entre 15% -25%, mais pas inférieur à 4% et les femmes de 20% -30%, mais en aucun cas inférieure à 15%. Les femelles ont un pourcentage plus élevé de graisse due à la grossesse et des exigences menstruel.
• En général, vous voulez – avec une combinaison de la réduction de calories et une activité accrue – réduire et graver un certain nombre de calories par jour, causant une perte nette de calories que votre corps est obligé d’utiliser ses propres magasins de matières grasses. Combien d’exercices aérobiques, vous devez effectuer dépend de ce que vous mangez, la vitesse à laquelle vous souhaitez perdre du poids, et combien vous gagner du muscle. Une livre de graisse contient 3500 calories. Les hommes peuvent perdre toute sécurité autour de deux livres par semaine, et les femmes peuvent en toute sécurité perd environ une livre par semaine. Pas plus que cela et vous pourriez perdre plus de masse musculaire que de graisse. Ainsi, avec une combinaison de la restriction calorique et l’exercice d’aérobie, un homme devrait avoir pour objectif de créer un déficit 3500-7000 calories chaque semaine, et les femmes devraient tendre vers un déficit 1750-3500 calories.

Avertissements

• Ne pas essayer de se priver de nourriture. A court terme, réduire votre apport en calories pour un faible niveau est malsain et va ralentir le métabolisme et effectivement vous faire perdre du poids plus lentement. Puis, votre organisme ne peut pas traiter de potassium ainsi quand vous ne mangez plus, (l’alternative à mourir), vous gagnerez beaucoup plus de poids que vous feriez si vous étiez vous-même et ne pas mourir de faim globale, vous mai finissent par gagner plus vous avez perdu. À long terme, affamés vous-même (anorexie ou boulimie) peuvent vous tuer.
• Si vous avez un problème médical grave (comme de l’asthme ou le diabète, ou d’une allergie aux protéines comme les produits laitiers ou si vous avez une intolérance au lactose) ou d’obésité sévère, consultez votre médecin ainsi que d’un diététiste.
• Ne prenez pas de drogues nocives. Elles sont insalubres et peuvent en fin de compte vous faire prendre du poids à la place.
• Examinez attentivement si vous avez besoin de suppléments alimentaires. La plupart des gens peuvent tirer les minéraux de base et les éléments nutritifs dont ils ont besoin pour soutenir la vie en mangeant des aliments. Par exemple, des suppléments de multivitamines excessive peut vous faire une surdose en certaines vitamines dont vous avez besoin, et vous ne pouvez pas stocker la plupart des vitamines hydrosolubles comme la vitamine C, comme tout excédent sera uriné. Bien que vous puissiez être inférieure à la dose quotidienne recommandée, cela ne signifie pas nécessairement que vous êtes déficient en elle, si c’est un genre qui est stocké. Mai afin que vous désirez consulter votre médecin ou un diététiste afin de vérifier si vous avez besoin de suppléments et combien vous devriez prendre.
• Perdre du poids trop vite est dangereux et peut avoir des effets néfastes sur votre santé. En dépit du titre de cet article, la remise en forme est mieux fait lentement. Si vous vous trouvez perdre plus de 1 kilo chaque semaine, vous faites probablement quelque chose de mal.