Comment s’endormir rapidement ?

Pas à pas

Dormir dans le noir, ne pas bouger pour ne pas accélérer son rythme cardiaque, boire de l’eau avant de se coucher, se relaxer, éviter de dormir sur le ventre…

1. Ayez une bonne hygiène de sommeil. Préparez votre corps à s’endormir en vous relaxant quelques heures avant votre heure de coucher – prenez un bain chaud, munissez vous d’une couverture lourde, ou écrivez votre journal intime. Aussi, mettez quelques gouttes d’huile de lavande sur votre oreiller. Buvez un verre de lait chaud, avec une cuillère à café de miel si vous le souhaitez. Faites cela juste avant de dormir, mais n’oubliez pas de vous brosser les dents avant le coucher – le sucre dans le lait et le miel peuvent causer des caries, surtout si votre bouche à tendance à être sèche pendant la nuit. Essayez ce régime pendant trois semaine pour que votre corps s’habitue (les études montrent qu’il faut compter environ trois semaines pour que votre corps s’adapte en permanence à une routine). Prenez des notes si vous découvrez des choses qui vous font vous endormir ou l’heure la plus propice pour aller au lit. Pour certaines personnes, le sommeil peut être très rituel … cultiver les rituels qui vous offre à vos meilleurs expériences de sommeil. Si vous n’aimez pas le goût du lait chaud, essayez de faire du chocolat chaud avec du lait chaud. Toutefois, si vous consommez du chocolat chaud, assurez-vous qu’il soit sans caféine ou vous ne serez pas capable de dormir.
2. Assurez vous d’avoir un lit confortable dans lequel vous pourrez passer une bonne nuit. Un matelas compte beaucoup plus que vous ne le pensez, puisque que vous l’utilisez tous les soirs, donc n’en n’achetez pas un au rabais! Si vous avez trop chaud ou froid, ajoutez ou supprimez des couvertures jusqu’à ce que vous soyez confortable. Ajustez la température ambiante de sorte qu’elle soit un peu plus fraîche que d’habitude, mais pas trop non plus, environ 17 degré. Assurez-vous de faire le plein de couvertures si vous faites cela. Si vous avez le temps, pensez à nettoyer votre chambre avant d’essayer de vous coucher. Avoir une chambre propre peut être très apaisant en essayant de s’endormir. Une chambre en désordre va distraire la plupart des gens, et cela peut vous faire vous sentir mal à l’aise. Lavez vous draps régulièrement. Ne mangez pas n’importe quoi sur votre lit.
3. Insonorisez votre chambre. Insonoriser votre chambre ne vous aidera pas seulement à vous endormir, cela vous aidera à rester endormi. Si vous ne pouvez pas bloquer les bruits extérieurs, essayez d’écouter du bruit blanc. Il existe des machines qui produisent ce type de son, et elles sont relativement bon marché et produisent un son neutre qui peut nullifier les autres bruits et vous permet de rester endormi.
4. Lisez. La lecture aidera votre esprit à se concentrer sur une seule chose, au lieu de penser aux milles activités de la journée. Lisez quelque chose de reposant plutôt que d’un thriller passionnant. Les contes de fées et les fiction sont de bons choix.
5. Ajustez les lumières à un niveau qui vous est confortable. Pour des résultats optimaux, une chambre totalement noire, sans lumière vous aidera à mieux dormir la nuit. Si vous avez un réveil qui illumine la moitié de la chambre pendant que vous essayez de dormir, retournez le ou couvrez-le avec une serviette. La plupart des téléphones portables ont une alarme sur eux, vous pouvez donc l’utiliser au lieu d’un lumineux et encombrant réveil. Si vous devez absolument avoir un éclairage doux dans votre chambre à coucher, n’oubliez pas que les longueurs d’onde de la lumière rouge ne perturbe généralement pas autant les cycles de sommeils que les longueurs d’onde bleues ou vertes. Si vous avez besoin de dormir pendant la journée, utiliser des cache yeux.
6. Prenez une position confortable, desserrez vos vêtements serrés. Placez-vous confortablement sur votre dos dans votre lit, avec vos bras sur vos côtés. Si vous êtes mal à l’aise avec votre position sur le lit, corrigez la immédiatement, par exemple, le poids de votre corps sur votre bras peut être trop forte, ou vous sentez comme une douleur à votre hanche – changez donc de position rapidement jusqu’à ce que vous soyez complètement à l’aise. Si possible, dormez nu. Cela peut déranger certaines personnes ou les rendre mal à l’aise, dans ce cas portez des vêtements confortables comme un pyjama ou une chemisette de nuit plutôt que des vêtements serrés de type « vêtements de jour ».
7. Pratiquez des exercices de respiration profonde. Si vous rencontrez des difficultés pour vous endormir, essayez un exercice de respiration profonde. Par exemple, allongez vous sur le dos dans votre lit et respirez profondément jusqu’à un compte de quatre, en regardant votre ventre s’élever, puis expirez jusqu’à quatre. Votre but est de d’inspirer et d’expirer environ six fois par minute. Faites cela pendant une dizaine de minutes (60 respirations), puis tournez votre corps de sorte que vous soyez allongé sur votre droite, et répétez le processus de respiration. Une autre façon de s’y prendre est la suivante:
   • Prenez une grande respiration en ayant une narine fermée,
   • Maintenant expirez avec la narine qui est fermé, en ouvrant la narine fermé mais en fermant l’autre.
   • Répétez ces étapes en utilisant l’autre narine. Faites ceci 60 fois (pendant au moins 10 minutes) et vous vous sentirez très détendue voir peut être avec quelques vertiges.
8. Imaginez-vous vous engouffrez dans votre matelas, en commençant par l’extrémité de vos orteils. Quand vous relâcher tous vos muscles, cela donne un effet que vous êtes entrain de vous engouffrer. Dans votre esprit, commencez à « reconnaître » tout autour de vous ce que vos sens découvrent. Par exemple: dites vous à vous même (pas à voix haute), « J’entends le tic-tac de l’horloge. Je sens la lotion je viens d’appliquer à mes mains. Je ressens le poids de mes jambes sur le lit. J’entends la respiration de mon conjoint / partenaire. Je vois des différentes nuances de noir. J’entends le chien qui aboie au loin. je m’entends dans mon esprit parler. », etc… Cela devrait contribuer pour laver votre esprit tout en reconnaissant tout lentement, puis en le rejetant. Restez sur votre dos, plongé dans le matelas jusqu’à ce que vous sentiez qu’il est temps de rouler dans votre position favorite.
9. Priez ou méditez. Tout ce qui est sur votre esprit est probablement là pour une raison. Quand vous priez, faites-le tel que vous êtes censé le faire. Gardez votre attention sur celui que vous priez. Débarrassez de vous de toutes les pensées qui se forceront dans votre esprit, et oublier la situation. Si vous optez pour la méditation, visualisez-vous adressant vos pensées et étant en train de les résoudre. Ou alors, méditez sur un mot apaisant ou une phrase. Pendant ce processus, votre fréquence cardiaque va baisser et vos muscles vont se détendre, ce qui rend plus facile le fait de vous endormir. Plusieurs fois, cela fonctionne parce que vous n’avez plus ce lourd fardeau sur votre esprit et vous pourrez assez vous détendre pour vous endormir.
10. Ne comptez pas les moutons! Votre esprit est comme le corps et l’utiliser est une stimulation. Videz votre esprit de pensées ou, si cela est difficile, concentrez vous sur quelque chose de relaxant et même de répétitif, qu’il s’agisse d’arbres dans le vent, de la pluie sur une fenêtre ou peut-être quelque chose d’aussi simple que votre propre respiration.
11. Pensez à quelque chose de très apaisant. Imaginez une cascade. C’est très apaisant et cela vous aidera à vous endormir rapidement. Cela vous rendra totalement calme. La cascade permet également à votre esprit d’être loin des distractions de la vie. Mais, si vous êtes une des personnes qui s’associent les cascades au fait d’uriner, n’oubliez pas d’aller aux toilettes avant de faire ceci! Vous pouvez également visualiser un bon rêve. Imaginez que vous êtes flottant sur une rivière. Levez les yeux et regardez le ciel bleu et sentez l’eau en dessous de vous. Visualisez votre film idéal et essayez de le faire jouer dans votre tête. Aussi, essayez de penser que vous êtes dans une chambre parfaite. A quoi cela ressemble t’elle? De quelle couleur est-elle? Qu’y a t’il à l’intérieur? Imaginez-vous couché. Pourquoi est-ce tellement relaxant pour vous? Imaginez-vous dans cette chambre parfaite votre esprit se concentrant sur la détente.
12. Prenez l’habitude d’utiliser votre lit seulement pour dormir. Ne pas jouer aux jeux vidéo sur votre lit, etc.. car dans ce cas votre corps sera habitué à faire ces choses dans votre lit et vous rendra plus éveillés lors du coucher.
13. Chantez une chanson dans votre tête. Choisissez une chanson que vous connaissez très bien et chantez toutes les paroles dans votre tête. Si cela ne fonctionne pas, faites comme ci vous tapiez les paroles sur un clavier imaginaire. Ou, si vous connaissez le langage des signes, vous pouvez faire les signes des paroles dans votre tête. Choisissez une chanson dont vous connaissez chaque mot parfaitement. Vous pouvez également envisager d’écouter de la musique pendant que vous dormez. Choisissez des chansons douces de votre groupe préféré. Si vous avez des problèmes pour nullifier les sons autour de vous (surtout dans un immeuble d’appartements), munissez vous d’écouteurs au lit avec des cours de langues étrangère. Écoutez des enregistrements de langue vivante vous apporte en premier lieu une voix apaisante qui parle d’un ton très doux et en prime cela permet de renforcer votre connaissance de la langue pendant le sommeil.
14. Pensez à une histoire dans votre tête. Faites là légère et heureuse comme un conte de fée, vous pouvez l’inventer totalement. Essayez de visualiser l’histoire dans votre esprit. Cela peux ou aider ou non mais essayez si vous rencontrez des problèmes à vous endormir. Et aussi, si vous avez un esprit doué pour l’apprentissage, ou que vous n’avez pas de problèmes à penser des choses difficiles, vous pouvez créer vos propres rythmes, mélodies et danses dans votre tête. Faire ce genre d’exercice fatigue l’esprit, le conduisant à un monde imaginaire, vous emmenant au royaume du sommeil.
    • Commencez par vous détendre, cessez de penser à vous endormir Détendez votre esprit et penser à ce que vous voulez faire demain. Ne pensez pas à vous endormir, cela vous empêche de le faire. Essayez de faire refroidir votre oreiller pendant deux minutes dans le réfrigérateur. Même par un jour de froid, cela va doucement détendre votre tête et après tout le reste du corps va suivre.
15. Essayez de ne pas manger trois heures avant le coucher. Si vous voulez dormir facilement et lourdement, l’heure du dîner devrait être 3 heures avant le coucher. Toutefois, si vous avez très faim, et que vous venez de manger quelque chose, préférez une banane car elle est riche en potassium et que celui ci peut vous aider à vous endormir.
16. Faites un solitaire. Le jeu de carte le solitaire a été conçu pour s’endormir. Peu exigeant, répétitif, et demandant de la concentration, mais nécessitant qu’un faible effort mental. Le jeu va bientôt vous mettre dans un état engourdi. Si vous pouvez résister à l’envie de croire que la main suivante vous permettra de gagner, vous trouverez ce passe-temps à la fois relaxant et fatigant.
17. Entrainez votre lit. Vous pouvez vous entraîner à associer votre lit avec le repos plutôt que l’éveil par la pratique que vous allez adopter. Les lits pour dormir ne permettent seulement que deux activités: le sommeil et la sieste. Toutes les autres activités comme le saut sur le lit, le bavarde, faire ses devoirs, jouer au jeux vidéos – devrait être banni de la couette, et devrait être réaliser de préférence dans une autre pièce.
18. Pensez à des choses impossibles. Pensez à des choses les plus étranges et les plus improbables aussi vite que vous le pouvez et ne vous arrêtez pas. Il suffit de penser à la chose la plus étrange, la plus bizarre que vous pouvez et laissez les pensées devenir de plus en plus étrange et ayant le moins en moins de sens. Il est garantie que vous allez vous endormir rapidement.
19. Découvrez un endroit dans votre esprit. Prenez une position confortable, détendez vos yeux, et respirez. Puis commencer à explorer et de vous promener dans un endroit familier et apaisant dans votre esprit et faites attention à chaque petit détail. Soyez sûr de bloquer toutes les autres pensées. Concentrez vous seulement sur la marche. Si quelque chose apparaît dans votre tête, ignorez le. Vous finirez par dériver vers le sommeil.
20. Inventez vous un ami imaginaire. Parlez de de vos activités de la journée avec lui. Parlez de vos sentiments, etc… Pensez à ce que votre ami imaginaire pourrez vous répondre. Ceci est apaisant et très bon pour les esprits troublés.
21. Envisagez vos plus beaux rêves se produire. Imaginez-vous dans les endroits les plus insolites. Imaginez-vous en plein match de foot de la coup du monde. Vous pourriez vous visualiser en tant que danse la patineuse étoile devant des milliers de personnes. Une bonne méthode consiste à imaginer, vous et votre conjoint, votre petit(e) amie(e), vous promenant dans un pré joyeusement.
22. Jouez d’un instrument avant de vous dormir. Si vous en avez un, bien sûr. Cela va sous soulez, apaiser votre esprit et vous oblige à vous concentrer et vous focaliser sur une unique tâche. Mais essayez de jouer de la musique classique ou de la musique lente, le rock ne vous aiderai pas vraiment.
23. Créez vous une histoire. Chaque nuit, dans votre esprit, pensez à certains chapitres d’un conte ou d’un film. Vous finirez par vous en lasser et vous endormir. Continuez votre « histoire » le jour suivant et continuez ainsi de suite.
24. Évitez les horloges. Poussez toutes vos horloges loin de vous et assurez-vous que vous n’entendez pas le tic tac et que tout est calme. Ce rappel constant que le temps passe et que vous êtes encore éveillés augmente votre niveau de stress et vous empêchera de dormir facilement, de plus c’est très énervant. Sinon, vous pouvez vous concentrer sur le tic tac et vous endormir.
25. Levez-vous et faites quelque chose « d’ennuyeux ». Si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil pendant les 15 dernières minutes, levez vous, lisez un livre ennuyeux, ou regardez quelque chose d’ennuyeux à la télévision. La vérité est que si vous ne pouvez pas vous endormir pendant une longue période de temps, vous allongé bêtement sur votre lit n’y changera pas grand chose!. Levez vous pour faire quelque chose d’ennuyeux va vous rendre somnolent rapidement- et lorsque c’est le cas, attrapez bien la prochaine vague comme le font si bien les surfeurs et retournez au lit. Vous devriez être endormi en un rien de temps!
26. Dites-vous que vous êtes fatigué. Cela peux ne pas fonctionner pour certaines personnes, mais pour d’autres c’est très efficace. Laissez-vous convaincre que vous êtes vraiment fatigué et votre cerveau suivra ces signaux et effectivement vous allez être rapidement fatigué.
27. Rassemblez une liste de mp3. Si vous avez un iPod, compilez une liste de chansons relaxantes et apaisante. Essayez de ne pas inclure des chansons qui vous donnent envie de chanter. Baissez le volume aussi faible que possible, mais assurez-vous que la musique est toujours audible.
28. Concentrez vous sur vos orteils. Entrez dans une position confortable, fermez les yeux et détendez votre mâchoire, langue, et votre visage. Puis, commencez par les orteils … Concentrez vous sur vos orteils et détendez les. Passez ensuite à vos chevilles. Ensuite, vos mollets, genoux, et montez doucement. Si votre esprit s’égare, recentrez vous sur la détente centimètre par centimètre. La concentration efface les autres pensées de votre esprit ainsi que votre corps et vous détend assez pour vous endormir. Si cela ne fonctionne pas, essayez d’imaginer que votre corps s’efface. Encore une fois, commencez par vos orteils et remontez vers le haut du corps. Le torse et la tête sont les parties du corps les plus difficile à détendre.
29. Essayez la musique ambient. La musique ambient est censé donner un bruit de fond naturel, et avec un peu de recherche, vous trouverez probablement une chanson qui vous convient. Une autre option est la musique planante (space music en anglais), un type de musique ambient qui apporte des images et des sentiments de flotter. C’est beaucoup plus rare, et vous aurez donc probablement besoin de chercher sur internet.
30. Essayez de ne pas manger de glucides avant l’heure du coucher. Prenez un léger repas en protéines, gras, et des légumes pour le repas du soir – garder les glucides pour plus tôt dans la journée.
31. Combattez l’insomnie. Si vous mettez tous les jours 3 heures pour vous endormir, alors vous souffrez probablement d’insomnie. Ce que vous pouvez faire est de respecter vos heures de coucher à la lettre: coucher vous à la même heure chaque soir et réveillez vous à la même, même le week-end. Quand vous ne vous réussissez pas à vous endormir pendant une demi-heure, levez vous et faites une activité peu physique comme la lecture. Puis après une demi-heure, retournez vous coucher. Si le problème persiste encore, répétez le processus. L’insomnie peut être causée par plusieurs choses comme le stress, les problèmes au travail, la drogue, etc…
32. Limitez les siestes pendant la journée. Afin de respecter des horaires de sommeil correctes, essayez de limiter les siestes. Une sieste dans la journée ne devrait pas s’étendre plus de 15 minutes. Une sieste plus longue pourrait perturber grandement vos cycles de sommeil et vous aurez beaucoup plus de mal à vous endormir le soir. Se priver de sommeil pendant le jour permet de s’endormir beaucoup plus facilement la nuit.
33. Imaginez un pendule dans votre esprit. Essayez de fermer les yeux et imaginez un pendule oscillant. Si vous êtes détendu, vous devriez sentir une sensation d’engouffrement dans votre matelas et vous allez dormir.
34. Essayez de chanter une berceuse dans votre tête, pour vous calmer.
35. Ne changez pas votre heure du coucher. Cela peux causer votre corps de se sentir plus éveillé la nuit.

Astuces

• Écoutez un podcast sur un lecteur MP3 (comme un iPod) pendant quelques minutes avant d’essayer de dormir. Les podcasts contentant des conversations intelligentes sont meilleures parce qu’elles exercent l’esprit. Bien que ce semble contre-intuitif, cela aide réellement parce que, quand vous arrêtez l’écoute, votre esprit se concentre sur ce que vous avez entendu plus tôt et pas sur le fait de s’endormir.
• Si vous avez une chambre calme, cela vous fera vous endormir plus facilement.
• Réglez votre thermostat en ne dépassant pas 21°C.
• Faire son lit chaque matin aidera à ne pas avoir à se battre avec votre couverture toute les nuits.
• Ne forcez pas le sommeil. Ne pensez pas « je dois dormir, ou je vais être une épave demain ». Bien que cela soit vrai, se soucier de cela n’aide absolument pas à s’endormir. Concentrez vous sur autre chose.
• N’allez pas sur Internet tard dans la nuit si vous ne trouvez pas le sommeil – cela ne fera que vous rendre encore plus éveillé.
• Essayez de regarder vers le haut doucement pendant que vos yeux sont fermés (comme essayer de regarder votre front, les yeux fermés.) Cela fait signe à votre esprit que vous dormez – vous permettant de vous endormir rapidement.c’est astuce marche seulement pour certaine personne alors detender vous !
• Soyez prudent si vous lisez juste avant de vous coucher. Alors qu’avec certaines personnes cela peut être une façon de se fatigué (surtout si vous tenez le livre au-dessus de votre tête), vous pouvez aussi être plonger dans le livre et ne plus avoir envie de dormir. Donc, essayez de lire un livre que vous avez déjà lu avant ou quelque chose qui sans suspense. (En fait, vous pouvez effectivement avoir envie de lire quelque chose que vous savez déjà être ennuyeux, car cela va vous endormir!)
• Ne pas, je répète, NE PAS regarder des films d’horreurs si vous savez que cela va vous effrayer. Résistez à la tentation.
• Asperger votre chambre / oreiller / couvertures avec un parfum avec une douce odeur. Cela aide vraiment à se calmer.
• Si vous êtes très actif, votre corps peux être agité la nuit. Massez vos muscles des jambes et des bras!
• Trouvez quelque chose qui émet un son très calme, et régulier. Un petit ventilateur en mode faible ou un tic-tac de montre. Pour certains la son va être infernal et rendra le sommeil encore plus difficile, mais pour certains, le battement régulier d’un tic-tac, ou le bourdonnement tranquille du moteur électrique dans le ventilateur peut être très relaxant. Toutefois, si vous vivez dans un endroit extrêmement calme, n’essayez même pas. Quand le silence est absolue, vous pouvez entendre une très profonde, à proximité, et apparemment un fort bourdonnement dans vos oreilles. C’est le bruit de votre sang se déplaçant dans vos oreilles, et alors que le monde extérieur doit être presque muet avant de pouvoir l’entendre, n’hésitez pas à profiter de cette occasion quand vous l’entendez.
• Faites de l’exercice tard au cours de l’après-midi. Optez pour un jogging ou de la gym. Les effets secondaires des produits chimiques libérés dans votre corps lors de la séance physique va vous endormir la nuit. Il est beaucoup plus facile de s’endormir si vous avez fait quelque chose d’actif car il est beaucoup plus facile de dormir quand vous êtes épuisé ou fatigué que d’être assis juste à la maison avec toute votre énergie encore en vous provenant des aliments que vous avez mangé.
• Parfois, il est plus facile d’aller dormir avec des lumières allumées si vous portez un masque de sommeil.
• Tendez tous vos muscles des jambes. Inspirez lentement. Détendez-vous et expirez lentement. Répétez ceci environ sept fois.
• Ne faites pas d’exercices avant d’aller au lit. Cela va faire monter votre adrénaline, votre cœur va accélérer ainsi que votre système respiratoire. Ces choses-là font qu’il sera très difficile de s’endormir.
• La plus importante partie de votre corps qui doit être détendue (et celle que tout le monde oublie) est votre langue. Lorsque vous le remarquez, vous verrez qu’elle est toujours plaquée contre le toit de votre bouche ou contre vos dents de devant. Faites un effort conscient pour détendre votre langue, la mâchoire et votre visage avec le reste de votre corps. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous pourrez vous endormir!
• Le sommeil est juste un état naturel récurrent de perte de conscience . On arrive plus rapidement à cet état en ne pensant à rien. La meilleure façon d’y parvenir est de se concentrer sur la couleur noire que vous « voyez » lorsque vous fermez vos yeux. Détourner toute autre pensée qui arrive, car cela va entraver votre capacité à se concentrer sur le noir. C’est une tâche difficile au début, mais avec un peut d’entrainement, vous serez endormi dans les 2-3 minutes suivantes.
• Assurez-vous d’avoir fermé les yeux. La recherche a prouvé que si vous ne fermez pas les yeux, il sera plus difficile de vous endormir rapidement.
• Songez à acheter un nouveau matelas si votre matelas actuel est trop vieux.
• Pensez à quelque chose qui est amusant, mais pas trop excitant.
• Même si cela parait être difficile, essayez tout simplement de vider votre esprit. Cesser de vous préoccuper du caractère stressant de votre journée et détendez vous.
• Essayez de dormir sur des draps, oreillers, et couvertures propres. Cela peut vous aider en sachant que vous êtes dans un lit bien propre et qui sent bon.
• Quel est le pire qui puisse vous arriver si vous ne vous endormez pas? La seule chose est que vous serez fatigué. Vous n’allez pas en mourir.
• Si vos problèmes de sommeil persistent, vous devriez prendre rendez vous avec un thérapeute.
• Lisez cette page entièrement de nouveau. Vous aller alors vous endormir en la relisant ou trouver un autre excellent moyen de s’endormir que vous avez raté la première fois.

Avertissements

• Ces informations ne sont en aucun pas destiné à se substituer à un avis médical professionnel ou traitement.
• Si vous avez des questions, contactez un médecin ou un autre professionnel de santé avant de s’engager dans toute activité liée à la santé et à l’alimentation.

Choses dont vous aurez besoin

• Un matelas confortable
• Un esprit détendu
• Un ou deux oreiller moelleux
• Un masque de sommeil (en option)
• Un environnement calme
• Un environnement à température contrôlée
• Une couverture
• Pyjamas
• Bruit uniforme si d’autres bruits vous gêne
• Une banane ou deux (facultatif)
• Un iPod ou un baladeur (pour ceux qui ont besoin de musique pour dormir)
• Du lait, chocolat au lait ou thé avec du miel (facultatif)
• Un livre qui n’est ni effrayant ni bourré d’action (facultatif)
• Un jeu de cartes (optionnel)