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Comment Se Réveiller Sans Réveil

bipbip, marre de la sonnerie de votre réveille-matin?
bipbip, marre de la sonnerie de votre réveille-matin?
Un crissement d'ongle sur un tableau noir, le son strident du système d'alerte d'urgence: peu de choses sont aussi énervantes que le son du réveille-matin. Les êtres humains ont survécu pour la plupart de notre histoire sans la présence de ces gadget musicaux, alors pourquoi en avez vous besoin d'un maintenant? La réponse, bien sûr, est que tout le monde en a un, et il serait mal vu si vous étiez le seul à arriver au bureau avec plus de deux heures de retard. Mais, comme maman dit, juste parce que tout le monde le fait cela ne signifie pas que vous devriez le faire. Se réveiller est naturellement est beaucoup plus gentil pour votre corps, car celui ajustera lentement la phase de sommeil profond vers un réveil calme. Voici comment vous débarrasser de l'alarme de votre réveille-matin sans quitter votre emploi ou sécher l'école.

[modifier]   Pas à pas


Adoptez un Rythme
  1. Déterminez à quelle heure vous avez besoin de vous réveiller la plupart des jours. Faites de ceci votre objectif.
  2. Utilisez votre réveil pour vous réveiller approximativement à cette même heure chaque matin. Les processus physiologiques de notre corps sont régies par le rythme circadien, avec un cycle chez l'homme qui est étroitement adaptée à la journée de 24 heures. Vous allez vous habituez à vous lever. En vous entrainant à vous réveiller à la même heure chaque jour, vous "fixez" votre rythme biologique.
  3. Évaluez combien d'heure vous avez vraiment besoin de sommeil. Une personne de 13 ans et moins a besoin d'environ 8 à 10 heures de sommeil chaque nuit. Le besoin en sommeil varient avec les individus. Toutefois, se reposez adéquatement est la façon la plus évidente pour vous aider à vous réveiller quand vous voulez.
  4. Allez vous coucher à la même heure environ chaque soir. Une fois que vous savez quand vous avez besoin de vous lever et combien de sommeil vous avez besoin, vous pouvez déterminer à quelle heure vous avez besoin d'aller dormir. Alors que vous allez trouvez initialement qu'il est difficile d'aller au lit à la même heure chaque nuit, si vous faites un effort pour le faire, cela deviendra de plus en plus facile avec le temps.
  5. Débarrassez vous progressivement de votre réveil. Après seulement une semaine d'utilisation d'une heure régulière de coucher de réveil, vous devriez être en mesure de vous réveiller à peu près au bon moment sans votre alarme. Le plus cohérent votre emplois du temps est, le mieux c'est, mais même si vous allez de temps en temps vous coucher plus tard ou plus tôt que l'heure habituelle, votre corps devrait se sentir prêt à l'heure que vous vous êtes fixé.
Utilisez vos Sens
  1. Prenez conscience de votre environnement de sommeil et décidez ce que vous pouvez contrôler. Le réveil peut être déclenché par des facteurs externes comme la lumière et le son, d'où l'efficacité d'un radio-réveil. Ces déclencheurs peuvent prendre le pas sur votre rythme biologique.
    • La lumière: Votre esprit répondra à la lumière et vous fera sortir du sommeil. Laissez vos rideaux ou vos stores ouverts pour vous réveiller avec le lever du soleil. Fermez-les si vous avez besoin de dormir jusqu'à plus tard. Ajustez le positionnement de votre lit pour qu'il soit éclairé au bon moment, cependant vous aurez besoin de déplacer votre lit de temps en temps car le soleil va frapper votre chambre d'un angle légèrement différent en fonction de la saison. Si vous faites du camping, placez votre tente afin que le soleil la frappe sans obstacle (assurez-vous qu'il n'y ait pas d'arbres, collines, etc qui empêchent le soleil de frapper votre tente tôt le matin). Rappelez-vous que le soleil se lève à l'est; dans l'hémisphère nord une orientation face au sud recevra plus de lumière solaire, et dans l'hémisphère sud c'est une orientation face au nord qui en obtiendra le plus, mais à moins que vous essayez de vous réveiller quand le soleil est au zénith dans le ciel, vous voulez toujours faire face à l'est pour 'attraper' le soleil, quand il se lève. Comme indiqué précédemment, la position de votre lit dépendra fortement de l'époque de l'année, et de l'heure à laquelle vous voulez vous réveiller. Si vous avez besoin de vous réveiller avant le lever du soleil, mettre votre lumière sur minuterie dans votre chambre peut aussi aider, et ce n'est pas aussi perturbateur qu'un radio réveil classique.
    • Le son: Les bruits (tel que celle de votre maudite alarme!) permettent également de sortir du sommeil. Identifiez ce qui semble se produire régulièrement autour d'où vous dormez, et quand ils se produisent. Les trains, les voitures, les animaux, et d'autres personnes qui vaquent à des tâches régulières peut servir de référence pour vous réveiller. Vous pouvez tirer parti de cela en notant ce qui vous réveille et quand. Pensez à laisser votre fenêtre ouverte pour capturer plus de sons.
    • La température: Votre corps endormi est très sensible à la température. Si vous réglez votre thermostat pour que la chaleur ambiante baisse la nuit, vous pouvez également le régler pour qu'à la chaleur revienne une heure avant que vous voulez vous réveillez. En supposant que vous étiez à une température de coucher confortable toute la nuit, cela devrait vous inciter à vous réveiller. Vous pouvez également utiliser la température en complément avec la lumière, car la lumière du soleil frappe directement votre lit et vous réchauffe. Vous pouvez même être en mesure de choisir qu'elle couvertures utiliser pour être à l'aise pendant toute la nuit, votre température corporelle baisse après minuit mais commence à augmenter naturellement (indépendamment de la température extérieure) vers la fin de votre cycle de sommeil. Si vous voulez prendre un petit somme à l'extérieur par une chaude journée (quand vous faites du camping ou en randonnée, par exemple), vous pouvez choisir un endroit pour dormir où vous serez dans une ombre au départ, puis sous le soleil pour votre réveil.
    • Les odeurs: Si vous buvez du café régulièrement, le moyen le plus simple d'utiliser l'odeur comme un signal pour vous réveiller est de mettre votre machine à café dans votre chambre et de définir sa minuterie pour juste avant votre horaire de réveil. L'odorat n'est généralement pas un moyen fiable pour se réveiller, mais, utilisez ceci en combinaison avec d'autres méthodes.
    • Les sensations: Buvez un grand verre d'eau avant d'aller au lit. Vous constaterez que vous vous réveillerez très rapidement.
Réglez votre Horloge Mentale
  1. Les scientifiques n'ont pas pas été en mesure de prouver que l'horloge mentale" peut ou doit fonctionner efficacement. Pourtant, beaucoup de gens ne jurent que par cela. D'autres personnes rapportent que cela les rend nerveux et leur fait regarder leur réveil toutes les 30 minutes pour s'assurer qu'ils n'ont pas dormit trop longtemps. Si vous souhaitez tester cette méthode, suivez les étapes ci-dessous:
  2. Déterminez à quelle heure vous avez besoin de vous réveiller. Contrairement à la méthode ci-dessus, cette méthode ne nécessite pas que vous réveiller à la même heure chaque matin. Les scientifiques ont découvert qu'environ une heure avant qu'une personne ne s'attende à se réveiller, le corps commence à libérer une concentration relativement élevée d'hormone corticotrope (ACTH, Adreno CorticoTropic Hormone) dans le sang. Ils estiment que cela peux faire se réveiller. Si cela est vrai, vous avez seulement besoin de libérer cette hormone au bon moment.
  3. Notez bien l'horaire quand vous allez au lit.
  4. Calculez le nombre d'heures avant l'heure que vous voulez vous réveiller. Si possible, essayez de dormir pendant une période avec multiple de 90 minutes environ (6h/7h30/9h), votre cycle de sommeil se répète à intervalles d'environ 90 minutes (ce qui diffère d'une personne à l'autre). Vous pouvez utilisez ceci à votre avantage, car il est plus facile de se réveiller dans la fin de votre cycle de sommeil. Intuitivement, plus vous dormez, plus vous passez de temps dans des niveaux plus légers du sommeil.
  5. Visionnez votre heure de réveil. Pendant que vous êtes couché sur votre lit, pensez à l'heure à laquelle vous voulez vous réveiller. Visualisez une horloge à ce moment-là, et visualisez-vous vous lever à ce moment précis. Vous pouvez même trouver utile de dire à voix haute: "Je vais me réveiller à (l'heure souhaitée)." Bien que cela puisse sembler ridicule, des expériences contrôlées ont révélé que beaucoup de gens peuvent utiliser ces techniques avec succès et peuvent régulièrement se réveiller à la bonne horaire sans l'aide d'une alarme ou d'un déclencheur externe. Comment le cerveau parvient à garder une trace de la durée n'est pas connue, votre esprit est beaucoup plus puissant que vous ne le croyez!.
  6. Utilisez votre réveil-matin au cas ou. Si vous avez un réveil disponible, et que vous devez absolument vous réveiller à un moment donné, il est préférable de le régler peu de temps après que vous vous réveillez habituellement juste au cas où cette méthode ne fonctionne pas. De plus, l'aide d'un radio réveil peut également vous aider à vous réveiller avant que l'alarme ne se déclenche parce que votre esprit s'attend vraiment à se réveiller à ce moment. Cette forte attente devrait inciter votre corps à libérer les hormones de corticotrope. Bien qu'ajouter cette étape ne vous rend plus esclaves de votre réveil, vous pouvez toujours être en mesure de profiter de l'éveil sans l'exaspérant son de votre radio réveil.

[modifier]   Astuces

  • Utilisez votre rythme biologique et avoir un même (assez pour votre corps) nombre d'heures de sommeil pendant la même période est le moyen le plus efficace de se réveiller pour la plupart des gens. Vous pouvez combiner les trois méthodes ci-dessus pour une efficacité maximale. Si vous devez dévier de votre rythme de sommeil établi, il serait sage d'utiliser une alarme.
  • Puisque la température de votre corps est naturellement plus élevé pendant la matinée et les heures normales de réveil, si vous avez besoin de dormir le matin ou le jour il serait bon de contribuer à votre corps un environnement un peu plus frais pour votre sommeil. Cela vous permettra de vous endormir plus rapidement, d'avoir une meilleur qualité de sommeil, et ainsi d'être en mesure de vous réveiller à l'heure souhaitée.
  • Les enfants sont aussi un remplacement très efficace à un radio réveil. Dans la plupart des cas, ils vont poliment vous réveiller si vous dormez trop longtemps.
  • Les animaux domestiques peuvent être une excellente alternative aux enfants.
  • Pendant que vous êtes allongé dans votre lit, regardez l'heure, (disons, 21h30) et décidez à quelle heure vous voulez vous réveiller (par exemple, 6h30). Pendant environ 20 secondes dites ceci à voix basse, tout en pensant intensément à ce que vous dites: «Il est 21h30, et j'ai besoin de me réveiller à 6h30, il est 21h30, et j'ai besoin de me réveiller à 6h30 .. ». Une alternative est de favoriser simplement une croyance ferme que vous vous réveillerez à 6h30, et imaginez-vous le faire. Ne l'imaginez pas comme un désir, mais comme une attente. Pensez que vous n'avez pas le choix. Vous devez, absolument vous réveiller à 6h30, ce n'est pas une option de se réveiller plus tard que cela.
  • Utilisez les week-ends pour la pratique! A chaque fois où vous n'avez pas d'obligations, essayez de vous réveiller sans réveil, de cette façon si vous dormez, vous n'aurez pas de problème à l'école ou au travail.

[modifier]   Avertissements

  • La caféine peut aider à éviter les sentiments de somnolence, mais aussi peut interférer avec votre capacité à dormir plus tard, et ainsi perturber votre cycle de sommeil. Utilisez-la caféine avec modération et évitez la complètement dans les heures avant votre coucher.
  • Méfiez-vous des siestes. Faire la sieste peut gâcher le rythme biologique fixé par une horaire de sommeil régulière. Cela peut rendre plus difficile de s'endormir au moment prévu. Si vous avez vraiment besoin de faire une sieste, essayez de dormir pas plus de 30 minutes. Si vous faites une sieste tous les jours, alors faite de celle ci une partie de votre horaire régulier et prenez une sieste de même longueur à la même heure chaque jour.
  • Le stress peut conserver votre corps en alerte et entraver votre sommeil. Ceci peut être utilisé à votre avantage si vous avez peur de vous réveiller et donc dormir trop facilement, mais les habitudes de sommeil régulières sont difficiles à établir quand votre corps est stressé. Trouvez des façons de vous détendre afin que vous puissiez mieux dormir et pour vous réveiller quand vous voulez.
  • Chambouler constamment son horloge interne peux causer de toujours vous réveiller à un moment précis. Attention pour les gens qui ont besoin de sommeil...
  • Aucune de ces méthodes sont efficaces à 100%, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Essayez-les lorsque vous n'avez pas quelque chose d'extrêmement important à faire à une certaine heure, ou utilisez votre réveille-matin au cas où.
  • Si vous travaillez pendant des "heures" non standard, votre cycle éveil-sommeil est probablement un peu déjà chamboulé. Vous pouvez utiliser ces techniques pour aider à régler votre corps dans un meilleur rythme de sommeil, mais cela peut prendre un certains temps. Si vous avez besoin souvent de travailler à différentes horaires (jour/nuit), ces techniques seront particulièrement difficiles à mettre en œuvre.
  • Si votre travail exige de longues périodes sans sommeil ou un sommeil sporadique (médecins résidents), alors il doit être nécessaire de se servir d'un réveil avec alarme, peut-être au cas où ces méthodes ne fonctionnent pas.
  • Essayez un jour où vous savez que vous n'aurez pas à être nécessairement réveillé tôt, car il s'agit d'une routine qui prendra un certain temps à s'y habituer et cela peux ne pas fonctionné pas la première fois que vous essayez ces suggestions.
  • Si vous utilisez cette technique autant, vous allez peut être vous lever à l'heure que vous aviez définis dans votre esprit, même si vous n'avez pas à le faire. Cela pourrait causer des problèmes de sommeil graves.

   AuSujet

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le 17 Dec 2009 à 11:09

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