Comment méditer ?

Pas à pas

1. Prenez le temps de méditer. Réservez vous assez de temps dans votre routine quotidienne pour la méditation. Les effets de la méditation sont les plus apparentes quand elle est effectué régulièrement et systématiquement plutôt que de façon sporadique.
   • Certaines personnes vont trouver que méditer à peine cinq minutes est suffisant, pour d’autres les bénéfices de méditer plus longtemps valent largement le temps passé .
   • Vous pouvez méditer à tout moment de la journée, certaines personnes aiment commencer leur journée avec la méditation, d’autres préfèrent terminer la journée en ‘balayant’ leur esprit, et certains préfèrent se réfugier dans la méditation en plein milieu d’une journée bien remplie. En général, cependant, le moment le plus facile de la journée pour méditer est le matin, avant que les événements de la journée ne fatiguent votre corps et que vous ayez l’esprit embrouillé.
   • Ne méditez pas immédiatement après un repas, ou lorsque vous êtes susceptible d’avoir faim. Le système digestif du corps peut être très distrayant.
2. Trouvez ou créez un environnement paisible et relaxant. Il est particulièrement important, lorsque vous débutez, d’éviter tout obstacle qui peut vous déranger. Débranchez tous les postes de télévision, téléphone (s) ou autres appareils bruyants. Si vous écoutez de la musique, assurez-vous qu’elle soit calme, répétitive et douce, afin de ne pas briser votre concentration. Méditer à l’extérieur peut aussi être favorable, tant que vous ne restez pas à proximité d’une route passante ou d’une autre source de bruit très bruyantes.
3. Asseyez-vous au sol. Asseyez-vous sur un coussin si le sol est inconfortable. Vous n’avez pas à tourner vos jambes dans la position du lotus ou adopter une autre des postures inhabituelles. L’important est de garder le dos bien droit, car cela vous aidera à respirer plus tard.

   • Vous pouvez aussi méditer sur une chaise. Assurez-vous que votre dos est droit (si vous vous penchez sur la chaise ou si vous asseyez librement n’a pas d’importance). Vos pieds doivent reposer solidement sur le sol.
   • Toute position dans laquelle vous êtes détendu, mais en ayant le dos bien droit est acceptable, même couché – mais faites attention de ne pas être trop détendu sinon vous allez vous endormir. Par temps chaud, regarder les nuages peut être un moyen de concentrer esprit.
4. Gardez vos yeux mi-clos sans les focaliser sur rien. Si cela est trop gênant ou difficile, fermer les ou trouvez quelque chose de stable sur lequel vous pouvez vous concentrer, par exemple une petite flamme de bougie.
5. Respirez profondément et lentement à partir de votre abdomen plutôt que votre poitrine. Vous devriez sentir que votre estomac remonte et redescend pendant que votre poitrine reste relativement immobile. Saine, la respiration peut soulager le stress si bien réalisé: inspirer en comptant jusque 3, et expirer en comptant jusqu’à 6, répéter encore et encore pendant 15 à 20 minutes. Ceci expulse l’air utilisé et oxygène entièrement votre sang, réduisant la fréquence cardiaque et la pression artérielle. De nombreux patients atteints de haute pression sanguine ont baissé leur pression sanguine, autant que 50 points, ce qui leur a permis de diminuer ou d’éliminer le besoin de médicaments. Cet exercice de respiration doit être fait régulièrement.
6. Relaxez chaque muscle dans votre corps. Ne vous précipitez pas, il faut du temps pour se détendre totalement. Faites-le petit à petit, à partir de vos orteils, vous frayant un chemin à votre tête, jusqu’à ce que la tension se dissipe.
7. Concentrez votre attention. Vous allez probablement constater que votre esprit va aller à la dérive, rebondissant de pensée en pensée, en faisant des commentaires sur d’autres choses. Ramenez doucement votre attention sur un seul point jusqu’à ce qu’il y repose naturellement. L’objectif est de permettre le bavardage dans votre esprit de s’estomper peu à peu. Trouver une « ancre » pour fixer votre esprit.

   • Laissez votre attention se reposer sur le flux de votre respiration. Écoutez la, suivez la, mais ne faîtes pas des jugements sur celle ci (tels que « Ma respiration à l’air un peu rauque… peut-être que je me suis enrhumé? »).
   • Pour surmonter le bavardage verbal, récitez un mantra (répétition d’une parole sacrée). Un seul mot comme « OM » prononcée à un rythme régulier est la meilleure option (les mantra OM, TOTH et RAMA sont les plus efficaces). Vous pouvez réciter verbalement, avec un mouvement de votre bouche silencieuse ou juste avec la voix dans votre esprit. Les débutants vont trouver plus facile de compter leurs respirations. Essayez de compter votre respiration de 1 à 10, puis redémarrez simplement de nouveau à 1.
   • Pour contourner les images qui n’arrêtent pas d’empiéter sur vos pensées, visualisez un endroit qui vous calme. Cela peut être un endroit réel ou imaginaire. Imaginez que vous êtes au sommet d’un escalier menant à un endroit paisible. Comptez le nombre de marche vous menant jusqu’à cet endroit; ce qui vous rendra calme et détendue.
   • Pour certaines personnes, concentrer son attention sur un point ou un objet fait exactement le contraire de ce qu’est la méditation. Cela vous ramène à la vie de «concentration»,à celle de «stress». Dans ce cas, comme une alternative aux techniques ci-dessus, certains méditants recommandent de ne concentrer votre attention sur rien. Au lieu de focaliser l’attention sur un point ou un objet, ce type de méditation est atteint en atteignant un état zéro. Portez votre attention au delà de toutes pensées jusqu’à un point, où vous perdez toute attention et toutes pensées. Cependant, il est plus facile d’abord de réduire le nombre de pensées à une seule (en se focalisant sur une pensée), puis avec l’expérience, de ne se concentrer sur « rien ».
8. Faites silence avec votre esprit. Une fois que vous avez formé votre esprit à se concentrer sur une seule chose à la fois, la prochaine étape est spécialement basée sur rien du tout, vous permettant de vous laver votre esprit. Cela exige une discipline extraordinaire mais est le summum de la méditation. Après s’être concentrée sur une seule pensée tel que décrit dans l’étape précédente, vous pouvez soit la jeter au loin, ou l’observer de manière impartiale et la laisser venir et puis s’en aller, sans l’ étiqueter comme «bonne» ou «mauvaise». Adoptez la même approche à toute pensée qui vous revient à l’esprit et persévérer jusqu’à un silence total.

Astuces

• Ce que vous faites avec un esprit silencieux dépend de vous. Certaines personnes trouvent que c’est un bon moment pour introduire une intention ou un résultat escompté à l’esprit subconscient. D’autres préfèrent se «reposer» dans le silence rare que procure la méditation. Documentez-vous sur les différents types de méditation et sur leurs objectifs.
• Vous devez être assis confortablement pour vous concentrer, mais pas au point de sentir l’envie de vous endormir.
• Faites un effort pour être conscient de votre humeur et de vos pensées quand vous ne méditez pas. Vous remarquerez que vous vous sentez plus calme, plus heureux et plus à l’affut les jours où vous avez médité, et remarquez une diminution de ces qualités les jours ou vous ne l’avez pas fait.
• Il peut être bénéfique de réviser mentalement ou de rejouer le jour précédent en début de vos sessions, si vous pouvez, faites le dans une atmosphère détendue, de manière passive. Cela se fait souvent naturellement, et parfois il vaut mieux laisser faire ce processus, tant que vous ne n’êtes pas émotionellement attaché ou que vous ne laissez pas cela durer trop longtemps avant de commencer la méditation. Cette procédure est connue sous le nom de « traitement » des événements récents, et devenir capable d’effectuer un examen sans jugement des événements fait beaucoup pour accroître la sensibilisation et le bien-être émotionnel.
• Les bénéfices de la méditation peuvent être visibles longtemps avant que le praticien soit couronné de succès dans le maintien de la concentration ou du vide de l’esprit, simplement en raison de la pratique.
• Réservez un moment chaque jour pour la méditation, mais n’en faites pas trop. Si les 20-30 minutes du matin ne suffisent pas, ajoutez une autre session plus tard dans la journée au lieu d’essayer de faire une seule session plus longue.
• Il est facile de perdre la notion du temps tout en méditant. Être préoccupé par le temps peut être source de distraction à la méditation. Certaines personnes trouvent qu’il est utile de régler une minuterie pour définir votre temps de méditation. Choisissez une minuterie douce. Si elle est trop bruyante, l’arrivé ou l’anticipation de l’alarme peut être gênant aussi.
• Certaines personnes trouvent que la prière peut être une forme efficace de méditation, et ils croient en méditant, ou « à travers la prière », pendant des heures pour trouver la paix. Pour la paix, naturellement votre prière ne serait pas de la mendicité, mais plutôt comme étant reconnaissant de votre respiration et en reconnaissant vos bénédictions … plutôt que de vous plaindre.

Avertissements

• Ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Le but de la méditation n’est pas de vous transformer en un maître zen en une nuit. La méditation est plus efficace lorsqu’elle est effectuée pour votre propre bien, sans s’attacher aux résultats.
• Si vous trouvez que votre esprit s’égare, essayez de ne pas être trop dur avec vous-même à ce sujet. L’errance agité est un état normal de l’esprit conditionné. Il s’agit de la première leçon de nombreuses personnes qui apprennent la méditation c’est important. Simplement, doucement, inviter votre attention de retour sur votre respiration, vous souvenant que vous avez juste eu un petit mais précieux «réveil». Prendre conscience de votre esprit vagabond est un succès en soit, pas un échec.
• Certaines personnes trouvent qu’il est difficile de méditer immédiatement avant d’aller dormir. Si vous êtes très fatigué, vous allez probablement vous endormir rapidement. Inversement, méditer peux dynamiser votre esprit, rendant plus difficile l’endormissement.
• Lorsque vous rencontrez d’autres personnes qui méditent, vous en verrez quelques unes qui se vantent de leur endurance lors des longues séances de méditation pendant des heures et des heures. Ne soyez pas tenté de changer votre pratique et de «suivre» la leur. La méditation n’est pas une compétition.

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